Можно ли заниматься только кардио. Кардиотренировка для похудения: как заниматься правильно

Опытные спортсмены советуют в каждую тренировку включать кардио-упражнения. Что это дает?

• укрепление мышцы сердца, что значительно минимизирует риски инфаркта и диабета;
• избавление от избыточного веса;
• повышение общего тонуса организма;
• снятие напряжения и стресса, улучшение сна;

Варианты кардио нагрузок:

1. Бег – самый простой и доступный абсолютно всем способ. Однако стоит помнить, что бегать нужно только в специальных кроссовках с супинатором, иначе рискуете получить болезненные ощущения в коленях и голени.
2. Езда на велосипеде или велотренажер. Очень удобно регулировать скорость и нагрузку.
3. Эллиптический тренажер.
4. Плавание. Теперь многие клубы имеют бассейны, поэтому начать тренировку с плавания – очень здорово!
5. Степ-аэробика. Можно заниматься как дома, так и в зале под руководством инструктора.
6. Ходьба. Эту тренировку можно сделать в любое время и практически в любом месте. Единственное, что нужно не забывать, — это достаточная работа рук, о которой часто забывают.
7. Скакалка.
8. Бокс и кик-бокс.

Помните, что не бывает «идеальных» кардио тренировок, потому что к кардио-упражнениям относятся любые физические упражнения, которые усиливают частоту сердечных сокращений. Чередуйте виды кардио тренировок, меняйте тренажеры, чтобы тренировка не была невыносимо скучной.

Сколько по времени делать кардио?

Для новичков оптимальными будут несколько минут тренировки, которые постепенно можно увеличить до 30 минут. Некоторые источники рекомендуют посвятить кардио-упражнениям целый час. Но если у вас нет такого количества свободного времени, уделяйте им столько минут, сколько сможете. Это лучше, чем не делать кардио. Но стоит помнить, что все хорошо в меру и изматывать себя многочасовыми кардио упражнениями тоже не нужно. Это приведет к перетренированности, хронической усталости, да и на вашей форме скажется не лучшим образом.

Когда делать?

Утром натощак.

В чем суть? Дело в том, что утром, после голодания в течение всей ночи, уровень гормонов в теле оптимален для сжигания жира, уровень сахара в крови с утра тоже низок. Поэтому энергию на выполнение упражнений ваш организм будет брать именно из жировых отложений, а не из пищи, которую вы едите. Интенсивность кардио натощак должна быть низкой или средней, продолжительность – большой. Кардио тренировки должны быть регулярными. При выполнении кардио натощак имеет смысл за 15-20 минут до тренировки принять , это повысит уровень аминокислот в крови и защитит ваши мышцы от катаболизма (разрушения).

После силовой тренировки.

Силовой тренинг делается с максимальной отдачей, в это время активно тратится гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и недостаток глюкозы в крови. Главным энергетическим источником во время кардио-упражнений должен выступать жир.

Перед силовой тренировкой.

Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. Что по факту: энергия, необходимая для эффективной силовой тренировки растрачена на кардио. Силовая часть тренировки проходит без должной отдачи и интенсивности. В качестве источника энергии используется белок и лишь малая часть жира.

Как результат: не до конца проработанные мышцы, повышенный износ суставов, значительная потеря белка при минимальном расходе жира.

Силовые и кардио тренировки отдельно друг от друга.

Если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить по времени кардио и силовой тренинг.

Что такое «оптимальная зона»?

Во время кардио тренировки необходимо следить за пульсом. Оптимальные показатели для пульса рассчитываются по формуле:

Минимальный порог пульса = (220 – возраст) х 0,6
Максимальный порог пульса = (220 — возраст) х 0,8

Необходимо заранее посчитать для себя эти показатели при кардионагрузке, то есть конкретные параметры «оптимальной» зоны, чтобы по возможности их не нарушать. Если ваш пульс во время тренировки ниже, чем показатель рассчитанный по формуле, то вы недорабатываете. А если ваш пульс выше,то «сгорает» не только жир, но и драгоценные мышцы!

Как правильно добавлять в свои тренировки кардио нагрузки зависит от ваших целей. Самое главное - мало просто почитать и выбрать, надо заставить себя победить свою лень. Хороших вам тренировок и успехов в достижении поставленных целей!

Не можешь подняться на 3 этаж, не запыхавшись? Устал носить лишние килограммы? Кардио тебе в помощь. Но даже к такой простой, казалось бы, вещи нужно подходить с умом. Люди часто выбирают неправильные стратегии и не получают результат, либо теряют вес вместе с мышцами. В итоге они разочаровываются и прекращают занятия. Правильная кардиотренировка для сжигания жира – это целая наука . Нужно знать, какие кардио упражнения выбрать, как часто и с какой продолжительностью их делать. В этой статье я собрал уйму исследований, свой личный опыт и охотно делюсь с тобой знаниями. Поехали!

Что такое кардио?

Кардио тренировка – это в первую очередь тренировка кардио васкулярной (сердечно-сосудистой) системы. Кардио выполняется в диапазоне от низкой до высокой интенсивности и базируется преимущественно на аэробной энергетической системе. Слова не сильно понятные, согласен. Сейчас попробую объяснить. Чтобы определить, что относится к кардиотренировкам, необходимо знать 2 основных системы (механизма) образования энергии в организме:

1. Аэробная окислительная система — организму достаточно одного кислорода, чтобы обеспечить потребность в энергии.
2. Анаэробная окислительная система – тело переходит с кислорода на АТФ и гликоген.

Аэробная окислительная система эффективней (бежать в умеренном темпе можно долго). Однако анаэробная окислительная система способна обеспечить большое количество энергии в течение очень короткого периода времени. Она используется во время силового тренинга и совершения очень быстрых движений (классический пример – спринт).

Эффекты кардио

Кардиотренировки нужны всем — не только для поддержания формы, но и для здоровья в принципе. Вот что дает кардио тренировка:

1. Сжигает жир и помогает восстанавливаться после силовых тренировок, о чем читай ниже.
2. Увеличивает аэробную мощность (VO2max) . Говоря простыми словами, кардио повышает способность клеток эффективно утилизировать кислород. Как результат, ты можешь тренироваться дольше и интенсивнее, момент наступления усталости отодвигается.
3. Расслабляет сосуды . Это помогает нормализовать давление . Положительное воздействие на уровень давления также достигается благодаря способности кардио бороться с психологическим/физическим стрессом и тревожностью .
4. Усиляет кровообращение , благодаря чему мышцы получают больше питательных веществ, из них удаляется «мусор» (токсины). Кроме того, токсины выводятся через пот .
5. Снижает уровень «плохого» холестерина и повышает «хороший» .
6. Способствует перевариванию пищи и положительно влияет на органы желудочно-кишечного тракта .
7. Борется с депрессией , придаёт чувство энергии , благополучия , а также увеличивает продолжительность жизни .

Кардиотренировки обладают рядом эффектов, полезных для жиросжигания:

1. Кардио отлично сжигает калории . Часовая кардиотренировка в умеренном темпе расходует около 600 ккал (1 мин ≈ 10 ккал ).
2. После кардиотренировки твое тело продолжает сжигать дополнительные калории в течение до 24 часов . Это явление известно как EPOC (excess post-exercise oxygen consumption ). Оно возникает из-за необходимости восстановления мышц после нагрузки. EPOC составляет 6-15% от потраченных калорий на кардиотренировке средней интенсивности , то есть если ты сжёг 500 ккал, ещё 30-75 «догорит» в течение суток. А после ВИИТ дополнительный расход калорий составит около 100 ккал .
повышает инсулиновую чувствительность организма и снижает скачки сахара в крови после еды . Высокая чувствительность к инсулину приводит к тому, что энергия откладывается больше в мышцы и меньше – в жир.

Однако не следует переоценивать роль кардиотренировки для сжигания жира. Самая важная составляющая в таком случае – питание с дефицитом калорий . Если ты чересчур много ешь, ты не сожжешь жир. Силовой тренинг следующий по важности. Он повышает метаболизм на 48 часов (а не на 24, как кардио) и наращивает мышцы. А чем больше мышц, тем больше они потребляют энергии.

Вывод: кардио очень полезно, НО для жиросжигания необязательно. Оно выступает как дополнение к правильному питанию и силовому тренингу.

Виды кардио

Основные виды кардио :

• статическое кардио низкой интенсивности (например, обычная ходьба);
• статическое кардио средней интенсивности;
• длительное статическое кардио высокой интенсивности (например, марафон);
• высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ).

Нас интересуют кардиотренировки в целях бодибилдинга (композиция тела, выносливость и пр.) Это ходьба, статическое кардио средней интенсивности и ВИИТ. Длительное марафонское кардио нам не подходит, т.к. оно вредно для объема мышц.

Суть. Кардио тренировка в классическом ее понимании, активирующая аэробную окислительную систему.

Пульс. Выполняется в диапазоне средней интенсивности (пульс 65-70% от максимума) и от средней до большой продолжительности (20-60 мин ). Темп выполнения не меняется (статический/постоянный = Steady State).

Эффект. Используется в бодибилдинге, топит жир, повышает выносливость и обладает другими полезными эффектами, описанными выше.

Пример. Занятия на эллиптическом тренажере (орбитреке) в умеренном темпе.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ)

Суть. ВИИТ основан на интервалах максимальной интенсивности, чередующихся с интервалами активного отдыха . Такой механизм активирует две окислительных системы – аэробную и анаэробную. На ВИИТ-тренинге нужно действовать с полной отдачей , иначе это просто короткий steady-state . Важно следить за соотношением работа-отдых, оно должно быть 2:1 (у тренированных) . Если ты новичок, начинай с 1:4, постепенно продвигаясь к 2:1.

Пульс. 80-95% от максимума (интенсивная фаза) и ~70% (фаза активного отдыха).

Эффект. Статическое кардио и ВИИТ примерно одинаковы по эффективности , . При этом ВИИТ имеет несколько преимуществ:

• продолжительность ВИИТ-тренировки в 2 раза меньше;
• вызывает сильный всплеск тестостерона ;
• позволяет сохранить и даже нарастить мышечную массу ;
• при использовании ВИИТ , она помогает преодолеть плато (этот эффект вызван скачками уровня катехоламина, вещества, которое производится организмом для мобилизации жировых запасов с целью их сжигания).

Пример интервального кардио. 30 секунд спринта и 1 минуты ходьбы, которые чередуются в течение 15 минут. Разновидность ВИИТ — тренировка по протоколу Табата . Ее можно делать всего за 8 минут.

Пульс

Должна выполняться в определенном пульсовом коридоре . Его границы можно рассчитать, зная свой HRMax - максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) в минуту . Самый известный метод определения – формула , разработанная Fox et al. в 1971 году: HRmax = 220 – возраст . Но согласно современным исследованиям , уравнение «208 − 0.7 × возраст» является более точным .

Пульс для максимального жиросжигания

Согласно Achten J и Jeukendrup AE. , максимальное окисление жиров происходит при пульсе у новичков – 66-69% от максимума, у тренированных – 73-76%. Переход жиросжигающей границы отрицательно влияет на мышцы (при длительных нагрузках). Эти данные применимы только для статического кардио. Расчет пульса для кардиотренировок в режиме ВИИТ особо не нужен. Как я уже упоминал, работай на максимуме и ориентируйся по ощущениям .

Для примера, рассчитаем оптимальный пульсовой коридор статического кардио для Стива (помнишь его со ?):

1. HRMax = 208 – 0.7 х 25 (возраст) = 190,5;
2. Нижняя граница ЧСС при кардиотренировке = 190,5 х 0,73 = 139,06;
3. Верхняя граница = 190,5 х 0,76 = 144,78.

Итого, кардио тренировка для сжигания жира Стива должна выполняться в диапазоне ЧСС от 139 до 145 . Чтобы легко и без всякой математики рассчитать свой пульс жиросжигания , используй мой .

Как измерить пульс

Баллы интенсивности	Пульс, HRMax	Что ты чувствуешь?
1 балл	до 30%	Состояние отдыха
2 балла	30-40%	Частота дыхания нормальная, очень легкая нагрузка
3 балла	40-49%	Частота дыхания нормальная, легкая разминка
4 балла	50-59%	Становится жарко, чуть быстрее дышишь
5 баллов	60-69%	Жарко, дыхание учащается, но не задыхаешься, можешь поддерживать разговор
6 баллов	70-75%	Начинаешь задыхаться, выдыхаешь ртом, нет чувства жжения в мышцах
7 баллов	76-81%	Небольшое жжение в мышцах, говорить тяжело
8 баллов	82-87%	Сильное жжение в мышцах, можешь сказать несколько коротких фраз
9 баллов	88-95%	Экстремальное жжение в мышцах, можешь сказать только несколько слов
10 баллов	96-100%

Частота и продолжительность

Основная задача кардиотренировок в бодибилдинге — увеличение расхода калорий в целях жиросжигания . Кроме того, правильное кардио:

1. Улучшает работу сердечно-сосудистой системы . А её нужно тренировать наравне с мышцами, прежде всего чтобы выдерживать темп силового тренинга. Сердце у новичков сдается быстрее, чем мышцы – пульс зашкаливает, возникает одышка.
2. Способствует гипертрофии мышц, благотворно влияет на восстановление после силовых упражнений благодаря улучшению кровотока , выведению молочной кислоты и пополнению запасов фосфокреатина (вещества, требующегося для синтеза энергии).

Статическое кардио средней интенсивности

Продолжительность . American Heart Association рекомендует минимум 25 минут интенсивной аэробной активности (бег, плавание, велосипед) 3 раза в неделю. То есть тебе не нужно делать более 1-2 часов кардио в неделю, чтобы поддерживать здоровье и сжигать жир (при условии надлежащей диеты и выполнения силовых тренировок).

Как часто? После каждой силовой тренировки (кардио тренировка в спортзале до силовой не рекомендуется, о чем читай ниже ) и в дни отдыха.

Можно ли делать кардио каждый день ? Для оптимального восстановления нужно 1-2 «выходных» в неделю. Если не можешь ни дня без кардиотренировки, сделай облегченное (низкоинтенсивное) кардио на «выходных».

ВИИТ

Продолжительность . От 12 до 30 минут. Для новичков 15 минут вполне достаточно.

Как часто? ВИИТ-тренировки требуют больше времени для восстановления, чем статическое кардио. Начинай с одной тренировки ВИИТ в неделю , желательно в дни отдыха. Когда подготовишься, добавляй вторую ВИИТ в неделю, равномерно распределив их по дням. Безопасный режим выполнения ВИИТ — 2-3 сессии каждую неделю, каждая не более 30 минут. Новичкам перед ВИИТ лучше 2-3 недели поделать обычное кардио.

Если окажется, что ВИИТ отрицательно влияет на твои силовые показатели, замени его кардио средней интенсивности . Этого достаточно, чтобы пользоваться преимуществами кардиотренировок, избегая их недостатков.

Важно: разминка перед кардиотренировкой (особенно перед ВИИТ) обязательна . Несколько потраченных минут значительно снижают риск травм.

Вред чрезмерного кардио высокой интенсивности

Больше не значит лучше. Продолжительная высокоинтенсивная кардио тренировка отрицательно сказывается на организме :

1. Мышцы сгорают, жир практически не используется . Активизируются свободные радикалы – продукты обмена, разрушающие мышечную и другие ткани. (непродолжительные кардитренировки, наоборот, имеют антиоксидантный эффект ). Существенно увеличивается уровень кортизола – опасного для мышц гормона.
2. Создаются предпосылки для снижения метаболизма и развития эффекта йо-йо. Соответственно, замедляются процессы
3. Чрезмерное кардио может привести к сердечно-сосудистым проблемам , а также способно спровоцировать изжогу, тошноту, рвоту, боли в животе и пр.

Вывод : не убивайся на кардиотренажерах. Используй среднюю интенсивность и постепенно увеличивай продолжительность.

До или после силовой?

Можно ли совмещать кардио и силовые тренировки в один день? Можно и нужно, но никогда не делай кардио до работы с железом . В таком случае у тебя иссякнут запасы гликогена. Соответственно:

• будет мало энергии на силовой;
• сделаешь меньший объём работы;
• гипертрофия мышц будет меньше;
• усталость увеличивает риск получения травмы.

Ещё одна причина не делать кардио перед силовой тренировкой – угнетение mTOR, сигнального комплекса, обеспечивающего рост мышц. Это дополнительно усложняет набор мышечной массы.

Исследование Goto K. и др. показало, что умеренная статическая кардиотренировка сразу после силового тренинга сжигает больше жира , по сравнению с выполнением одного только кардио. При этом перерыв между силовым и кардио тренингом должен быть небольшим (до 20 минут).

Вывод: делай кардио после окончания работы с тяжестями или в свободное время /день отдыха. Если твоей целью выступает сжигание жира, лучшее время для кардиотренировки – сразу же после силового тренинга.

Кардио натощак

Как лучше делать кардио – натощак или после еды? C одной стороны, исследование Kaito Iwayama и др. показало, что кардио натощак с утра значительно увеличивает окисление жиров на период до 24 часов . В исследовании Kenshiro Shimada и др. указано, что «голодные» кардиотренировки окисляют больше жира, но в то же время сохраняют больше гликогена.

Другие исследования показывают, что кардио тренировка натощак имеет катаболический эффект. То есть наряду с жиром в ход идут мышечные белки. Как же избежать катаболизма? Всё просто — перед тренировкой выпей BCAA. Они регулируют белковый синтез, минимизируя повреждения мышц , и ускоряют сжигание жира .

Вывод: если есть возможность делать кардио натощак — делай, предварительно закинув BCAA.

Кардио упражнения

По техникам умеренного статического кардио и ВИИТ можно выполнять различные кардио упражнения:

• обычная ходьба;
• ходьба в гору;
• прыжки на скакалке;
• велосипед или велотренажер;
• кардио на эллипсе, гребля;
• плавание;
• бокс, кикбоксинг;
• боевые искусства (кендо, карате, тхэквондо…);
• бег (трусцой, спринт);
• кардио тренировка на беговой дорожке.

По сути, кардио — это любая продолжительная активность с использованием большого количества мышц . Поэтому не обязательно делать кардио упражнения только в тренажерном зале. Попробуй бег на месте по протоколу Табата — умотаешься.

Совет: избегай нагрузок на суставы (бег, прыжки), особенно при ожирении. Лучше используй велосипед, эллипсоид, ходьбу в гору, греблю и т.п.

Ходьба

Самый полезный и самый естественный вид активности – ходьба . Организм предназначен для ходьбы — наши далекие предки ходили большую часть времени и превосходно выглядели. Ходьба дает те же эффекты, что и классическая кардио тренировка для сжигания жира . При этом она не имеет недостатков, таких как нагрузка на суставы, риск получить травму или перетренироваться.

Сколько ходить ? Чтобы сжигать жир и увеличивать выносливость, ходи минимум по 30-60 минут 5 дней в неделю. В общем, делай это всегда, когда есть возможность.

Программа кардиотренировок на жиросжигание

Предложенные программы кардио тренировок для сжигания жира подойдут как парням, так и представительницам прекрасного пола. Кардио тренировка в тренажерном зале для девушек ничем не отличается от мужской.

Статическое кардио

Вид кардоупражнения:

Частота выполнения : 5 раз в неделю, после силового тренинга (т.е. 3-4 раза) и 1-2 раза в дни отдыха

Польза : одна тренировка = 300 ккал, 5 тренировок сожгут около 1500 ккал в неделю + жиросжигание, повышение выносливости и другие полезные эффекты.

ВИИТ

Эта 4-фазная программа кардио тренировки для сжигания жира в тренажерном зале превратит тебя с новичка в ВИИТ-профессионала за 8 недель.

Фаза 1 (неделя 1-2). Соотношение работа-отдых 1:4

15 секунд — интенсивность 9 баллов;

Время выполнения : 14 мин (11 повторов с 15-секундным «рывком» в конце).

Фаза 2 (неделя 3-4) . Соотношение работа-отдых 1:2

60 секунд — интенсивность 7 баллов;

Время выполнения : 17 мин (11 повторов с 30-секундным «рывком» в конце).

Фаза 3 (неделя 5-6). Соотношение работа-отдых 1:1

30 секунд — интенсивность 9 баллов;

30 секунд — интенсивность 7 баллов;

Время выполнения : 18 мин 30 сек (18 повторов с 30-секундным «рывком» в конце).

Фаза 4 (неделя 7-8) . Соотношение работа-отдых 2:1

30 секунд — интенсивность 9 баллов;

15 секунд — интенсивность 7 баллов;

Время выполнения : 20 мин (26 повторов с 30-секундным «рывком» в конце).

Частота выполнения тренировок по программе : 1-2 раза в неделю, в дни отдыха.

Вид кардиоупражнения: велотренажер, эллипсоид или ходьба в гору.

Польза : Куча сожженных калорий, гормональный всплеск, жиросжигание, рост мышц, увеличение выносливости!

Кардио тренировка без тренажеров

Кардио можно заниматься где угодно и без тренажеров , например:

• пойти погулять (легкое статическое кардио);
• поделать спринты (ВИИТ);
• попрыгать на скакалке (в статическом или ВИИТ-режиме) и т.д.

Отличную программу домашних тренировок можешь найти .

Питание при кардиотренировках

Исследования говорят: одной лишь кардиотренировки для сжигания жира недостаточно . Как ни странно, некоторые люди даже набирают жир после начала занятий кардио. Они начинают употреблять больше калорий и баловать себя едой «за тяжелую тренировку» . Ничто и никто не сможет тебе помочь, если ты ешь слишком много, злоупотребляешь простыми углеводами и фаст-фудом.

• здоровая и натуральная пища;
• оптимальное соотношение БЖУ;
• правильно подобранная суточная норма калорий;
• овощи, фрукты, витамины и минералы в рационе.

Что кушать после кардиотренировки ? Согласно Academy of Nutrition and Dietetics , после тренировки оптимально употреблять белки и углеводы в соотношении 1:3. Белок поможет восстановить мышцы, а углеводы восполнят гликоген.

Детальнее изучить основы правильного питания можно . Чтобы быстро узнать правильное соотношение БЖУ и суточную норму калори й (в зависимости от цели), воспользуйся моим .

Теперь у тебя есть все важнейшие знания о том, какой должна быть правильная кардио тренировка. Осталось только начать действовать. И самое важное. Основа успеха в любом деле – постоянство . Особенно в спорте. Поэтому выбирай тот вид кардио, который тебе нравится и который не хочется забросить. В любимом деле результат не заставит себя ждать, поверь.

Источники

1. Guilherme G. Artioli. Determining the Contribution of the Energy Systems During Exercise. J Vis Exp. 2012; (61): 3413.
2. Helgerud J. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training. Med Sci Sports Exerc. 2007 Apr;39(4):665-71.
3. Aronow WS. Exercise therapy for older persons with cardiovascular disease. Am J Geriatr Cardiol. 2001 Sep-Oct;10(5):245-9
4. Mersy DJ. Health benefits of aerobic exercise. Postgrad Med. 1991 Jul;90(1):103-7, 110-2.
5. Laughlin MH, Roseguini B. Mechanisms for exercise training-induced increases in skeletal muscle blood flow capacity: differences with interval sprint training versus aerobic endurance training. J Physiol Pharmacol. 2008 Dec;59 Suppl 7:71-88.
6. Margaret E. Sears et al. Arsenic, Cadmium, Lead, and Mercury in Sweat: A Systematic Review. J Environ Public Health. 2012; 2012: 184745.
7. Kosola J. Both poor cardiorespiratory and weak muscle fitness are related to a high concentration of oxidized low-density lipoprotein lipids. Scand J Med Sci Sports. 2012 Dec;22(6):746-55.
8. Bi L, Triadafilopoulos G. Exercise and gastrointestinal function and disease: an evidence-based review of risks and benefits. Clin Gastroenterol Hepatol. 2003 Sep;1(5):345-55.
9. Puetz TW. Physical activity and feelings of energy and fatigue: epidemiological evidence. Sports Med. 2006;36(9):767–80.
10. Bartholomew JB et al. Effects of acute exercise on mood and well-being in patients with major depressive disorder. Med Sci Sports Exerc. 2005 Dec;37(12):2032-7.
11. Paffenbarger RS Jr, Lee IM. Physical activity and fitness for health and longevity. Res Q Exerc Sport. 1996 Sep;67(3 Suppl):S11-28.
12. Falcone PH et al. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):779-85
13. Maehlum S et al. Magnitude and duration of excess postexercise oxygen consumption in healthy young subjects. Metabolism. 1986 May;35(5):425-9.
14. LaForgia J et al. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006 Dec;24(12):1247-64.
15. King, Jeffrey Warren, «A Comparison of the Effects of Interval Training vs. Continuous Training on Weight Loss and Body Composition in Obese Pre-Menopausal Women.» (2001). Electronic Theses and Dissertations. Paper 123.
16. Myers J. Exercise and Cardiovascular Health. Circulation. 2003;107:e2-e5
17. Melanson EL t al. Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation. Exerc Sport Sci Rev. 2009 Apr; 37(2): 93–101.
18. Williamson DL, Kirwan JP.A single bout of concentric resistance exercise increases basal metabolic rate 48 hours after exercise in healthy 59-77-year-old men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1997 Nov;52(6):M352-5
19. American College of Sports Medicine (ACSM) cardiovascular fitness guidelines.
20. ACSM information on HIIT training.
21. Smith AE et al. Effects of beta-alanine supplementation and high-intensity interval training on endurance performance and body composition in men; a double-blind trial. J Int Soc Sports Nutr. 2009 Feb 11;6:5.
22. Gulbin Rudarli Nalcakan. The Effects of Sprint Interval vs. Continuous Endurance Training on Physiological And Metabolic Adaptations in Young Healthy Adults. J Hum Kinet. 2014 Dec 9; 44: 97–109.
23. Micah Zuhl and Len Kravitz. HIIT vs Continuous Endurance Training: Battle of the Aerobic Titans
24. Hackney AC et al. Testosterone responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise. J Endocrinol Invest. 2012 Dec;35(11):947-50.
25. Heydari. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males/ J Obes. 2012; 2012: 480467.
26. Fox SM, III, Naughton JP, Haskell WL. Physical activity and the prevention of coronary heart disease. Ann Clin Res. 1971; 3: 404–432.
27. Shawn C. Franckowiak et al. Maximal Heart Rate Prediction in Adults that are Overweight or Obese. J Strength Cond Res. 2011 May; 25(5): 1407–1412.
28. Achten J, Jeukendrup AE. Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition. 2004 Jul-Aug; 20 (7-8):716-27.
29. Golbidi S. and Laher I. Exercise and the Cardiovascular System. Cardiol Res Pract. 2012; 2012: 210852.
30. Adam R. Konopka and Matthew P. Harber. Skeletal Muscle Hypertrophy after Aerobic Exercise Training. Exerc Sport Sci Rev. 2014 Apr; 42(2): 53–61
31. Tomlin DL, Wenger HA. The relationship between aerobic fitness and recovery from high intensity intermittent exercise. Sports Med. 2001;31(1):1-11.
32. American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults
33. Yavari A. et al. Exercise-Induced Oxidative Stress and Dietary Antioxidants. Asian J Sports Med. 2015 Mar; 6(1): e24898.
34. Inal M. et al. Effect of aerobic and anaerobic metabolism on free radical generation swimmers. Med Sci Sports Exerc. 2001 Apr;33(4):564-7.
35. Kreher JB, Schwartz JB. Overtraining syndrome: a practical guide. Sports Health. 2012 Mar;4(2):128-38.
36. Molé PA. Impact of energy intake and exercise on resting metabolic rate. Sports Med. 1990 Aug;10(2):72-87.
37. James H. O’Keefe et al. Potential Adverse Cardiovascular Effects From Excessive Endurance Exercise. Mayo Clin Proc. 2012 Jun; 87(6): 587–595.
38. de Oliveira EP, Burini RC. The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Sep;12(5):533-8.
39. Goto K et al. Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):308-15. Res Q Exerc Sport. 2015 Jun;86(2):190-5.
40. Kaito Iwayama et al. Exercise Increases 24-h Fat Oxidation Only When It Is Performed Before Breakfast. EBioMedicine; 2 (12), Dec 2015: 2003–2009.
41. Kenshiro Shimada et al. Effects of post-absorptive and postprandial exercise on 24 h fat oxidation. Metabolism; 62 (6), Jun 2013: 793–800
42. Blomstrand E, Saltin B. Effect of muscle glycogen on glucose, lactate and amino acid metabolism during exercise and recovery in human subjects. J Physiol. 1999 Jan 1;514 (Pt 1):293-302.
43. Kim DH et al. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013 Dec;17(4):169-80.
44. Gualano AB et al. Branched-chain amino acids supplementation enhances exercise capacity and lipid oxidation during endurance exercise after muscle glycogen depletion. J Sports Med Phys Fitness. 2011 Mar;51(1):82-8.
45. Morris JN, Hardman AE. Walking to health. Sports Med. 1997 May;23(5):306-32.
46. Sawyer BJ et al. Predictors of fat mass changes in response to aerobic exercise training in women. J Strength Cond Res. 2015 Feb;29(2):297-304.
47. Melanson EL et al. Resistance to exercise-induced weight loss: compensatory behavioral adaptations. Med Sci Sports Exerc. 2013 Aug;45(8):1600-9.
48. Egeland J. Highlands. Performance Volleyball Nutrition

Кардио тренировки – это многофункциональный «инструмент». Они укрепляют здоровье, улучшают кислородный обмен организма, помогают восстановиться после силовых тренировок, а также сжигают лишний жир.

В этой статье мы расскажем подробнее о последнем плюсе кардио, т.е. о возможности избавиться от излишков жира. Попробуем рассмотреть различные виды кардио тренировок, а также то, когда и как их использовать, чтобы сжечь максимум жира и сохранить мышечную массу.

Калории

Занятия кардио сжигают калории (желательно, из излишков жира). В комплексе с правильной диетой такие тренировки создают отрицательный баланс калорий в организме и помогают сжечь жир, сохранив мышцы.

Что бы ни говорили «диванные» теоретики, вы не сможете добиться красивой фигуры, просто изнуряя себя голодом! Да и просто ли это?

Конечно, исправив питание можно избавиться от некоторого объема жира, но если вам хочется иметь по-настоящему красивое тело и метаболизм не такой быстрый, как у колибри, то придется все таки попотеть!

Виды кардио

Нужно понять, что кардио – это необязательно бег или ходьба. Вы можете выбрать тренировку по вкусу: беговая дорожка , плавание, ролики, степпер, велотренажер и т.д. Главное понимать, что отличает один вид кардио от другого – интенсивность нагрузок.

Важно!

• Бег противопоказан людям с чрезмерно лишним весом (более 20 кг), т.к. из-за ударных нагрузок быстро изнашивается хрящевая ткань в суставах ног
• Бегать для избавления от жира бессмысленно, т.к. процесс жиросжигания запускается при нагрузке средней интенсивности, а это ходьба быстрым шагом

Можно выделить 3 уровня интенсивности: низкий, средний и высокий. Их чаще всего разделяют по пульсу (количеству сокращений сердца в минуту).

Самая простая формула: 220 - «ваш возраст в годах» = «ваш максимальный пульс» .

Например, если вам 25, то максимальный пульс будет 195 (220-25=195).

Средняя интенсивность нагрузок находится в районе 65-70% от максимального пульса. Максимум (195) умножаем на 0.65 и получаем примерно 127 ударов сердца в минуту. Для 70% интенсивности пульс должен быть в районе 137 (195x0,70). Итак, чтобы достичь средней интенсивности, независимо от вида активности (дорожка, велосипед, эллиптический тренажер), нужно, чтобы пульс достигал 127-137 ударов в минуту. Не забываем, что это пример для 25 лет. Для большинства людей такая нагрузка будет эквивалентна неторопливому бегу, когда вы уже вспотели, но всё еще можете поддерживать беседу с тем, кто бежит рядом с вами.

Кардио со средней интенсивностью позволяет организму использовать отложенные жиры в качестве источника калорий, но только при условии исчерпания запасов гликогена. Если вы хорошо питались в течение дня и не испытываете чувство голода перед тренировокой, то запасов гликогена хватит на первые 20 минут кардио. Эти 20 минут жир сжигаться не будет ни при каких условиях.

Низкая интенсивность – это нагрузки ниже 65% от максимальных. Например, для 25 лет это нагрузки ниже 127 ударов в минуту (195x0,65=127). Низкая интенсивность подходит людям с ограничениями по состоянию здоровья, а также многим начинающим в первые 2-3 недели тренировок.

Высокая интенсивность – это пульс в районе 70-85% от максимального. Высокая интенсивность часто применяется в интервальных тренировках, которые рекомендуются опытным фитнесистам. Во время "интервалок" периоды высокой интенсивности сменяются периодами низкой (наверняка даже в этот момент вы всё равно будете чувствовать, будто сердце готово выпрыгнуть из груди).
Мы рекомендуем попробовать делать следующим образом. Сначала разминочный бег средней интенсивности в течение 3 минут. Затем короткие спринты: бег изо всех сил в течение 15 секунд, затем 45 секунд максимально медленного бега. Сделайте без перерывов 10-20 повторений.

Есть самые различные варианты интервальных кардио. Посмотрите видео, чтобы понять наглядно:

Обратите внимание, как по мере улучшения вашей физической формы станет всё сложнее достигать нужной интенсивности тренировок. Если вы почти не занимались спортом в последние месяцы, то даже ходьба с небольшим уклоном заставит ваше сердце стучать в сумашедшем темпе. Однако через пару месяцев правильного питания и тренировок вам придется увеличить скорость или уклон, чтобы дать сердцу такую же нагрузку. Так и должно быть!

Какую нагрузку выбрать?

Всё просто: интенсивность кардио должна соответствовать количеству потребляемых углеводов. Если у вас много углеводов, оптимальным вариантом будут высокоинтенсивные нагрузки до 3-4 раз в неделю. Более частые тренировки не дадут телу достаточно времени для восстановления.

Если Вам хочется тренироваться чаще, просто снизьте интенсивность до средней или низкой. Это может быть 2-3 дня в неделю с высокой интенсивностью и 1-2 дня со средней.

В случае низкоуглеводной диеты противопоказаны высокоинтенсивные кардио тренировки. Поэтому следует тренироваться со средней или низкой интенсивностью.

Гликоген – основной источник энергии для мышц. Мы не может получить достаточное его количество на низкоуглеводной диете. При недостатке этого вещества организм начнет синтезировать собственный гликоген из мышечной ткани. Другими словами, при высокоинтенсивных тренировках вы будете «сжигать» свои собственные мышцы!

Когда делать кардио?

Здесь мнения расходятся. Есть два лагеря: сторонники утреннего кардио на голодный желудок, и те, кто утверждают, что время занятий не имеет значения.

Некоторые беспокоятся, что можно потерять мышечную массу из-за кардио натощак. Если бы организм человека был настолько хрупок, что ему бы приходилось переваривать собственные мышцы только потому, что физические нагрузки выполняются натощак, мы бы никогда не выжили как вид.

Плюсы утреннего кардио:
Сразу после сна уровень гликогена и инсулина низок, поэтому главным источником энергии для организма останется только жир (по крайней мере, это верно для нагрузок низкой и средней интенсивности). В другое время вам потребуется около 20 минут , чтобы сжечь весь гликоген и только потом в качестве топлива будет использоваться жир.
Кардио – прекрасный способ взбодриться. Во время тренировки будут вырабатываться эндорфины, улучшающие как физическое, так и психическое самочувствие.
Ну и как говорится: «Сделал дело – гуляй смело!»

Если ваши биоритмы или рабочий график не позволяют тренироваться по утрам, в любом случае, кардио, выполненное в другое время, придаст вам огромный заряд бодрости. Главное условие – просто не ленитесь, какую бы часть дня вы не выбрали для тренировки.

Еще одна хорошая идея - заниматься кардио после силовых нагрузок. Ваши мышцы будут сжигать не гликоген, которого уже не останется после силовых, а жир! Интенсивность опять же – средняя.

Может быть так, что после вечернего кардио вы будете плохо засыпать. В этом случае лучше перенести тренировку на другое время.

Сколько тренироваться?

Не переусердствуйте! Всегда стоит начинать умеренно, скажем, 3 раза в неделю по 30-40 минут. Каждую неделю записывайте свой вес и объемы. Если прогресс замедлится, следует или пересмотреть питание или немного увеличить продолжительность кардио. Под «немного» следует понимать увеличение тренировок до 4-5 раз в неделю по 30 минут, а не по 2 часа 7 раз в неделю. Если сразу с головой загрузить себя многочасовыми кардио, то у вас не останется «тузов в рукаве», когда наступит застой.

Дойдя до ежедневных тренировок по 30 минут, начните увеличивать продолжительность кардио на 5 минут. Вы должны стремиться к 60-90 минутам кардио в день. Если и в этом случае жир не желает уходить, значит, вы халтурите с питанием. Диета – это 70% успеха. Можно бегать до посинения и не добиться результата.

Итог

Как и диета, кардио тренировки – это не панацея. Их следует подстраивать под конкретного человека и его ситуацию, следует строго следить и регулировать прогресс с помощью питания. Следуя тем простым принципам, что мы описали в этой статье, вы обязательно добьетесь высоких результатов на пути к совершенству.

Желаем вам удачи!

Кардиотренировка — вид физической активности, в которой задействованы основные группы мышц ног и рук с целью увеличить частоту сердцебиения и дыхания. Кардиотренировки ещё называют аэробными.

Суть таких упражнений в том, что во время их выполнения используются жировые клетки в качестве энергоресурса.

Процесс липолиза (превращение жировых клеток в энергию) запускается через 30-40 минут интенсивных упражнений. Именно это позволяет выполнять такие нагрузки довольно длительное время, «сжигая» жировые клетки.

Виды кардиотренировок

К кардиотренировкам относятся следующие виды активности:

• бег;
• интенсивные прогулки;
• кардиотренажёры : беговая дорожка, степ, велотренажёр, эллипсы;
• велопрогулки;
• гребля;
• хождение по лестницам;
• плаванье;
• лыжи;
• энергичные виды спорта: бокс, хоккей, футбол.

Для чего занимаются кардио?

Главная цель таких упражнений — улучшение состояние сердечно-сосудистой системы. При аэробных тренировках укрепляется сердечная мышца, объём лёгких значительно увеличивается. Кардио — отличное решение для желающих ускорить свой метаболизм . При занятии кардиоупражнениями в течение длительного времени организм начинает использовать жировые клетки в качестве энергетического ресурса не только в процессе нагрузки.

Важно! Частота и интенсивность кардиотренировок в зависимости от целей и уровня подготовки.

Новичкам в спорте с начальным уровнем подготовки нужно в первую очередь определить свою «зону жиросжигания» — нижняя и верхняя граница частоты сердечных сокращений в минуту (ЧСС), при которых запускается процесс липолиза. Для начала определим общую максимальную ЧСС.

ЧСС max = 220 — возраст

Верхняя граница зоны жиросжигания: ЧСС max * 0,85

Нижняя граница — ЧСС max * 0, 65

Фото 1. Схема, демонстрирующая зависимость оптимальной частоты сердечных сокращений от возраста и типа тренировки.

Для эффективных кардиотренировок необходимо чётко отслеживать пульс. Выход за нижнюю границу не даст никаких результатов, выход пульса за верхнюю границу заменит процесс жиросжигания тренировкой выносливости.

Как часто можно делать?

Начальный уровень. Первое кардио не должно длиться больше 30—40 минут на невысоком темпе, чуть выше нижней границы ЧСС. Частота тренировок: 3—4 раза в неделю. Через пару недель увеличивают количество тренировок до 5 в неделю, а затем переходят на ежедневный режим.

Средний уровень. Ежедневные упражнения по 30—40 минут позволяют выйти уже на средний уровень спортивной подготовки. По достижении этого результата увеличивают длительность тренировки с шагом в 5 минут. Конечная цель — интенсивные тренировки в верхней части границы жиросжигания по 60—90 минут. Но нельзя переходить на них слишком быстро, т. к. такой подход может негативно сказаться на здоровье.

Тренировки для сердечно-сосудистой системы. Для тех, кто заботится не только о фигуре, но и о состоянии сердечно-сосудистой системы, необходимо помнить несколько важных правил. Как известно, сердце — мышца, которую тоже можно «прокачать».

Но будьте крайне осторожными, т. к. существует полезная и вредная гипертрофия. Первая — увеличение объема сердца , за счёт чего прокачивается за один раз большее количество крови. Вторая — увеличение размера сердца за счёт уплотнения стенок сердечной мышцы, что крайне опасно.

Для правильной нагрузки сердечной мышцы и хороших результатов избегайте упражнений на высоком пульсе , близком к 190 ударам в минуту. Оптимальная частота пульса при полезной кардиотренировке сердца и сосудов 120—130 ударов в минуту , длительность — 60 минут , а частота 3 раза в неделю . За 5—6 месяцев таких тренировок добиваются увеличения объёма сердца на 35%.

Вам также будет интересно:

Оптимальное время для тренировок

Важно помнить, что любые упражнения эффективны при соблюдении режима. Достигнуть желаемой цели по улучшению фигуры возможно только регулярными тренировками. Длительный перерыв неизменно возвращает на начальный уровень подготовки, и все придётся начинать сначала.

Единого мнения по вопросу времени занятия кардио нет. Сторонники утренних тренировок натощак правы в том, что они эффективны за счёт низкого уровня гликогена в мышцах после сна. Это запускает процесс жиросжигания в разы быстрее.

Однако помните, что отсутствие глюкозы приводит к снижению эффективности тренировки и распаду мышечной массы. Для некоторых утренние тренировки в принципе невозможны в связи с вялостью и низким запасом энергии.

Поэтому если вы не привыкли к утреннему спорту, то после занятия может появиться головокружение и слабость.

Для тех, кому не хватает сил на занятия по утрам, подойдёт вечерний тренинг. Негативно сказывается утомление после насыщенного дня. Рекомендуется приступать к занятиям через два часа после приёма пищи. Тогда хватит запаса энергии на длительную тренировку. Хороший сон после занятий быстро и качественно восстанавливает организм.

Режим питания

Часто забывают о роли питания в достижении желаемой физической формы. Важно придерживаться здорового и правильного рациона, чтобы не только ускорить процесс похудения, но и улучшить состояние организма.

Главное правило питания для жиросжигания — дефицит калорий : на жизнедеятельность и спорт тратится больше калорий, чем употребляется. Дефицит калорий для правильного похудения составляет 20%.

Вкупе с кардиотренировками удастся достигнуть отличного результата без вреда для организма.

Приём пищи перед тренировкой за 2—3 часа. Диетологи рекомендуют белковую пищу или медленные углеводы. После нагрузки приступать к еде можно по прошествии 45 минут. Вовремя кардио не забывайте пить воду , чтобы не нарушить водно-солевой баланс.

Какое время лучше выбрать, чтобы делать кардио и сжигать жир? Утро, день, вечер? Ведь кардио почти никто не любит, поэтому хотелось бы получать результат как можно скорее.

Утром запасы гликогена в мышцах истощены. За ночь мы их израсходовали на базовую жизнедеятельность. Да, именно так. На базовые потребности (восстановление организма, работу сердечно-сосудистой системы, дыхание, поддержание температуры тела и прочее) тратится много энергии.

Таким образом, утро — отличное время для жиросжигающего кардио. Поскольку организм уже испытывает серьезный дефицит питательных веществ, на покрытие энергозатрат сразу пойдут жировые отложения. В случае, если .

Важно лишь перед утренним кардио принять порцию быстрого белка. Или изолята сывороточного протеина, или, хотя бы, BCAA. Для того, чтобы уберечь мышцы от разрушения во время нагрузки.

Кстати, утреннее кардио дает заметное ощущение бодрости на весь день. Что тоже полезно и приятно.

День

Если цель — укрепление сердечной мышцы, то занятия днем будут хорошим выбором. В организме достаточно питательных веществ, уже было несколько приемов пищи. При этом и силы еще есть.

По этим же причинам день — неудачный выбор в случае, если интересует жиросжигание. Ведь сначала придется потратить, так сказать, наличные запасы. То есть, главным образом, гликоген, запасенный в мышцах. Только после этого можно надеяться, что в расход пойдут жировые отложения. Именно поэтому часто говорят, что эффект от кардионагрузки в жиросжигающем ритме появляется только после 20-40й минуты.

Вечер

На первый взгляд ситуация должна быть такой же, как и днем. Но можно рассчитывать на то, что к вечеру оперативные запасы энергии несколько истощаются. Поэтому, если между последним приемом пищи и началом кардионагрузки пройдет достаточно времени (хотя бы пара часов), то уже можно рассчитывать на заметный положительный эффект.

Влияние силовых тренировок

Если перед кардио сделать хорошую силовую тренировку, то запасы гликогена в мышцах будут потрачены. Таким образом, мы приблизим себя к утреннему состоянию. Что позволит начать процесс жиросжигания практически с самого начала кардиотренировки. При этом, между силовой тренировкой и началом кардио, очень желательно употребить порцию быстрого белка (изолята сывороточного протеина, например). С той же целью, что и утром — уберечь мышцы от разрушения.

Другими словами, если делать кардио после силовой тренировки, эффективность данного занятия существенно повышается.

Выводы

Итак, вывод напрашивается сам собой. Для того, чтобы получать максимум жиросжигающего эффекта от кардио и тратить как можно меньше времени на подведение организма к началу правильного и эффективного ритма работы, лучше всего делать кардио утром, сразу после пробуждения, на голодный желудок (порцию быстрого белка в данном случае мы не считаем за прием пищи).

В случае же, если нет возможности делать кардио утром, разумнее всего использовать время после силовой тренировки.