Гимнастика для пожилых людей. Три секретных гимнастических упражнения для пожилых

⁰

Если вы вступили в эту пору, то это значит, что в вашем организме происходят возрастные гормональные перемены: уменьшается количество половых гормонов. А вместе с этим кости могут становиться менее прочными, суставы - менее гибкими, да и силы вдруг куда-то деваются. Могут измениться осанка и походка, в связи с чем риск падений и костных переломов существенно увеличится. Остеопороз - это возрастное изменение обмена веществ костной . К счастью, он бывает не у всех, и процесс истончения костей можно замедлить. Одним словом, нет повода отказываться от занятий физическими упражнениями, даже если до этого времени вы никогда ими не занимались.

Занятия, которые помогут вам укрепить кости и весь организм в целом, вернуть утраченную гибкость и (или) поддерживать ее на хорошем уровне, не требуют специальной подготовки. Напротив, упражнения рассчитаны на постепенное увеличение нагрузки, они могут выполняться и по отдельности.

Однако, выполняя упражнения, помните об особенностях своего организма, старайтесь делать движения медленно и осторожно, не увлекайтесь упражнениями, которые кажутся вам слишком сложными или подвергают ваши суставы большой нагрузке.

Особое внимание следует уделять упражнениям на правильную осанку, так как в этот возрастной период осанка может измениться. Сохранению правильной осанки помогают упражнения, тренирующие четырехглавую мышцу бедра, мышцы спины и живота, мышцы голеней. Любой риск падения при выполнении упражнений должен быть исключен, для чего в описании упражнений даны рекомендации держаться за опору. Не пренебрегайте этими советами.

Процессы старения в первую очередь сказываются на связках и сухожилиях, именно поэтому в данной главе большое внимание уделяется упражнениям на растяжение, которые повышают их эластичность. Во время выполнения упражнений избегайте переохлаждения и периодически проверяйте частоту сердечных сокращений и уровень артериального . Если интенсивность выполнения упражнений не будет резко нарастать, то это позволит избежать резких скачков артериального давления. Главное не интенсивность движений, а медленное и постепенное разогревание мышц и связок. Чтобы не потерять равновесие, менять направление движений следует плавно. Лучше делать поменьше растягиваний, но с большей амплитудой, плавно и медленно.

Упражнения, укрепляющие костную ткань (по М. Нельсон)

Упражнение 1. Исходное положение - спиной к стулу, прислоненному спинкой к стене, ноги на ширине плеч, руки скрестить на груди. Удерживая спину прямой (шея и голова составляют одну линию со спиной), немного согнуть колени, наклонившись вперед. Сделать вдох и медленно опуститься на стул, расслабиться, выдохнуть. На вдохе наклониться вперед и медленно встать, выдохнуть и сделать передышку. Повторить приседания 8 раз (один подход). Через 1 мин сделать второй подход (8 приседаний).

Упражнение можно облегчить, положив на стул подушку или не садиться на стул: опускаться почти на стул, при этом задержаться в этом положении, а потом (не садясь на стул) выпрямиться.

Упражнение можно усилить, если держать в каждой руке по гантеле.

Упражнение 2. Исходное положение - стоя на нижней ступеньке лестницы, держась одной рукой за перила. Поставить правую ногу на ступеньку (спина прямая, смотреть перед собой, колено находится над лодыжкой). Перенести вес тела на правую ногу и разогнуть правое колено. Задержаться в этом положении (не приставляя левую ногу на ступеньку рядом с правой ногой). Перенести вес тела на левую ногу, вернувшись в исходное положение. Сделать упражнение 8 раз с правой ноги, затем 8 раз с левой ноги (один подход). Отдохнуть 1-2 минуты и сделать второй подход (еще по 8 раз с каждой ноги).

Упражнение можно усилить, если ставить ногу не на первую, а на вторую ступеньку (через ступеньку) и если взять в каждую руку по гантеле, скрестив при этом руки на груди. Однако, если вы не уверены в своих силах, лучше не рисковать и держаться одной рукой за перила.

Упражнение 3. Исходное положение - сидя на стуле, ноги на ширине плеч, в руках по гантеле (гантели должны располагаться на уровне плеч параллельно полу), ладони развернуть наружу, запястья прямые. Медленно вытянуть руки вверх (гантели должны быть по бокам головы, а не над головой), задержаться в этом положении на несколько секунд, затем также медленно вернуться в исходное положение. Снова несколько секунд подождать и повторить еще 8 раз (один подход). Отдохнуть и выполнить второй подход. Во время выполнения упражнения важно, чтобы спина и запястья оставались прямыми.

Упражнение 4. Исходное положение - сидя на стуле, ноги на ширине плеч (колено под прямым углом к бедру), в каждой руке по гантеле. Следует слегка наклониться вперед, при этом спина должна быть выпрямлена (опора туловища на тазовую область). Руки согнуть в локтях так, чтобы гантели оказались на уровне груди ладонями внутрь. Медленно отводить локти назад так, чтобы свести лопатки. Задержаться в этом положении на несколько секунд, вернуться в исходное положение, немного отдохнуть и повторить еще 8 раз (один подход). Отдохнуть 1-2 минут и выполнить второй подход. Важно держать спину прямой и неподвижной.

Упражнение 5. Исходное положение - сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки лежат на бедрах, в каждой руке по гантеле. Удерживая спину прямой, немного наклониться вперед, опустив запястья на колени. Поднять кисти, опираясь запястьями о колени, задержаться на 1 с, медленно вернуться в исходное положение. Сделать 8 повторений (один подход), отдохнуть 1-2 минут и сделать второй подход. Упражнение можно облегчить, если выполнять его без гантелей.

Упражнения выполняются в течение 1-3 недель, затем к освоенным упражнениям можно добавить изложенные ниже, а полученный новый комплекс из 8 упражнений выполнять еще 3-4 недели.

Чтобы выполнять упражнения из положения лежа, следует научиться безопасно ложиться на пол (на коврик для занятий) и вставать. Поставьте стул так, чтобы спинкой он упирался в стену, положите коврик для занятий рядом со стулом. Опираясь одной рукой о сиденье стула, опуститесь на одно колено, потом на другое. Теперь уберите руку со стула, обопритесь ею о пол и осторожно опускайтесь на бок. Из положения на боку легко повернуться на спину или живот.

Чтобы встать, снова повернитесь на бок, опираясь рукой о пол, встаньте на колени. Опираясь рукой о сиденье стула, встаньте.

Упражнение 6. Исходное положение - лежа на животе, ноги прямые, носки упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вверх. Левую руку вытянуть вперед над головой ладонью вниз. Поднять от пола правую ногу и левую руку (голова тоже поднимается), задержаться в этом положении на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз с одной стороны (правая нога и левая рука) и 8 раз с другой стороны (левая нога и правая рука). Отдохнуть 1-2 минут и сделать еще один подход.

Упражнение можно усилить, если вместе с рукой поднимать всю верхнюю часть туловища.

Упражнение 7. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, ступни стоят на полу на ширине плеч, одна рука лежит вдоль тела ладонью вниз, другая рука - на животе. Приподнять таз над полом, задержаться в этом положении на несколько секунд, медленно вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз (один подход), отдохнуть 1-2 мин и выполнить второй подход. Рукой, которая лежит на животе, вы должны ощущать напряжение мышц живота (бедра должны быть расслаблены).

Упражнение 8. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднять ноги, чтобы бедра были перпендикулярно телу (под прямым углом).

Приподнять ягодицы так, чтобы поясница оставалась прижатой к полу, задержаться в таком положении на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз, отдохнуть 1-2 мин и сделать второй подход (еще 8 раз). Для того чтобы чувствовать работу мышц живота, можно положить одну руку на живот. не следует задерживать. Если при выполнении упражнения появляются неприятные ощущения в нижней части спины, то лучше повременить с его выполнением до тех пор, пока мышцы живота окрепнут (выполнять упражнение 7).

Если вы хорошо усвоили упражнения, то можно усложнить комплекс. Для этого нужно заранее приобрести специальные грузы, которые укрепляются на голенях, и дополнить комплекс упражнениями с отягощением. На освоение нового комплекса может понадобиться 3-4 недели.

Упражнение 9. Исходное положение - лежа на левом боку, ноги вместе одна на другой, на каждой ноге по грузу. Подогнуть нижнюю ногу под себя так, чтобы колени оставались вместе. Голову придерживать левой рукой, правую руку держать для равновесия перед собой на уровне груди или живота. На вдохе медленно поднять прямую ногу, выдохнуть, вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз, перевернуться на другой бок и сделать еще 8 повторений. Отдохнуть 1-2 минут и выполнить второй подход (по 8 раз на каждом боку). Важно, чтобы пальцы той ноги, которую вы поднимаете, были направлены вперед, а не вверх.

Упражнение 10. Исходное положение - стоя, лицом к опоре (стулу, столу), ноги на ширине плеч. Медленно подняться на носки, задержаться в этом положении на несколько секунд, выдохнуть, вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз, отдохнуть 1 мин и встать на пятки, поднимая носки как можно выше. Задержаться на Пятках на несколько секунд и вернуться в исходное положение. Повторить 8 раз.

Упражнение 11. Исходное положение - сидя на стуле с глубоким сиденьем (бедра должны располагаться на сиденье), ноги вытянуты вперед, на стопах закрепить грузы (в том месте, где находится шнуровка на обуви). Спина прямая с опорой на спинку стула, руки на бедрах чуть выше коленей. Приподнять ноги над полом и вытянуть ступни, выдохнуть. Теперь согнуть стопы, потянув пальцы на себя. Попеременно тянуть стопы на себя и от себя по 8 раз, сделать отдых 1-2 минут и выполнить второй подход. Упражнение можно сделать более легким, если уменьшить груз, число повторений и высоту подъема ног.

Через 3 месяца от начала занятий можно приступить к укреплению мышц груди, добавив к уже имеющемуся комплексу из 11 упражнений нижеследующие.

Упражнение 12. Исходное положение - лежа на спине, колени согнуты, ступни на ширине плеч. Взять в руки заранее приготовленные гантели, плечи развести в стороны, согнуть локти (поднять предплечья вверх) так, чтобы ладони были открыты в сторону ног. Гантели должны располагаться на уровне груди. Разогнуть локти, чтобы руки с гантелями были полностью вытянуты вверх, задержаться в этом положении на несколько секунд и медленно опустить гантели в исходное положение. Повторить 8 раз, отдохнуть 1-2 минут и сделать второй подход (еще 8 раз). Руки при выполнении упражнения не должны раскачиваться (для этого гантели нужно держать крепко), плечи и шея должны быть расслабленными.

Упражнение 13. Исходное положение - сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, в каждой руке по гантеле, большие пальцы при этом направлены в сторону тела. Согнуть руку с гантелей в локте так, чтобы ладонь оказалась на уровне плеча, а большой палец был направлен наружу от тела. Задержаться в этом положении на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение. Сделать 8 повторений для каждой руки. Когда локоть с гантелей находится в положении сгибания, он должен быть прижат к боковой поверхности тела.

Упражнение 14. Это упражнение выполняется вместо первого упражнения. Исходное положение - стоя, одной рукой опираясь о стол или спинку стула, ноги на ширине плеч.

Сделать большой шаг вперед правой ногой так, чтобы голень и бедро образовали почти прямой угол (бедро параллельно полу), при этом колено левой ноги опустить на пол. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем оттолкнуться назад и вернуться в исходное положение. Сделать 8 раз каждой ногой (один подход), отдохнуть 1-2 минуты и выполнить второй подход. Упражнение можно постепенно усложнить: сначала выполнять его без опоры, потом взять в руки гантели.

Все упражнения с отягощением (с гантелями) требуют внимания к собственным ощущениям: слишком легкий вес увеличит лишь выносливость, но не силу. Между тем в пожилом возрасте именно сила способствует укреплению костной ткани. Увеличить силу может отягощение, которое кажется тяжелым уже после 4-5 повторений упражнения, однако не чрезмерно тяжелым, позволяющим выполнить это упражнение 8 раз. Не следует брать гантели, вес которых вы можете поднять только на несколько секунд, однако и легкие гантели (как книга) тоже не подойдут. Начинать лучше с веса, который начинает утомлять только после долгого повторения упражнения, при этом появляется ощущение, что вы несете тяжелую хозяйственную сумку. С таким отягощением следует работать не более 2 недель (умеренный вес увеличивает выносливость), а затем переходить к более тяжелым гантелям. Однако лучше не рисковать, если упражнение с отягощением кажется вам слишком утомительным - выполняйте его с минимальным весом или вовсе без груза. Главное - не прекращать тренировок!

Хорошая координация движений необходима людям в любом возрасте, однако для людей пожилых тренировка вестибулярного аппарата является надежной защитой от падений. Ученые доказали, что улучшение координации движений позволяет снизить количество падений и переломов шейки бедра у пожилых людей на 50%!

Советуют до начала тренировок провести небольшой эксперимент, результаты которого позволят вам, во-первых, определить, насколько хорошо вы умеете сохранять равновесие, а во-вторых, позволят после тренировок оценить эффективность ваших занятий.

Тест 1. Встать, опираясь рукой о стол, поставить одну стопу прямо перед другой так, чтобы пятка касалась носка. Следует сохранять такое положение без опоры рукой в течение 10 с, не отрывая ступней от пола.

Тест 2. Встать, опираясь рукой о стол, ноги поставить вместе. Перенести вес тела на одну ногу и согнуть колено. Как только вы уравновеситесь на одной ноге, отпустите опору и сохраняйте равновесие в течение 10 с.

Если вы не можете удержаться в таком положении, то остальные тестовые упражнения вам выполнять не нужно: и так ясно, что вы плохо сохраняете равновесие.

Если вам легко удается сохранять равновесие, то усложните тест.

Тест 3. Закрыть глаза и постараться снова сохранить равновесие в течение 10 с (пусть кто-то из близких страхует вас рядом).

Если у вас есть уверенность, что и это упражнение не составило для вас никаких трудностей, то можно усложнить и его.

Тест 4. С закрытыми глазами медленно повернуть голову влево, затем - прямо, теперь - вправо, и снова - прямо. Повороты головы делать в течение 10 с с закрытыми глазами при обязательном присутствии рядом помощника, который должен наблюдать и при необходимости поддержать вас.

Тест 5. Сохранять равновесие на одной ноге с закрытыми глазами (в присутствии помощника).

Если вы прошли все тесты, ваше равновесие можно оценить как отличное. Если не удалось выполнить ни одного задания, у вас очень плохое равновесие. Если дальше первого теста вы не пошли - плохо. Если тесты 3, 4, 5 оказались вам не по силам, а тест 2 у вас получился, то равновесие удовлетворительное. Если вы успешно справились с первым, вторым и третьим тестом и этим ограничились - хорошо. Если не получился только пятый тест - очень хорошо.

Тренировать способность к равновесию следует при любых результатах тестирования и невзирая на возраст: те, кто доволен результатами, сможет их сохранить, те, кто не доволен, улучшат их в процессе тренировок. Тренировать вестибулярный аппарат рекомендуется не менее 3 раз в неделю после выполнения основного комплекса упражнений. Однако, если надобность в этих упражнениях велика, их можно выполнять без ограничений и в любое время.

Упражнения для тренировки равновесия

Упражнение 1. Исходное положение - стоя, ступни вместе, руки вдоль туловища, плечи опущены и отведены назад, голова поднята. Оставаться в таком положении от 30 с до 2 мин. Теперь следует медленно (в течение 1 мин) сделать полный круг туловищем: вперед, влево, назад, вправо, вперед. Вращение идет от голеней.

Упражнение 2. Исходное положение - стоя рядом с опорой, ноги на ширине плеч. Одной рукой придерживаться за опору, другую вытянуть в сторону. Согнуть колено одной ноги и поставить ступню в область голени опорной ноги. Оставаться в таком положении от 30 с до 2 мин. Опустить ногу, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ноги.

Упражнение можно усложнять, если поднимать колено выше и не держаться за опору.

Упражнение 3. Исходное положение - стоя возле стены, одна ступня стоит перед другой в одну линию (носок к пятке). Пройти «носок к пятке» 10-20 шагов, придерживаясь рукой за стену, повернуться и пройти так же в обратном направлении. Повторить упражнение 2 раза. Упражнение можно усложнить, если не касаться рукой стены (опоры).

Упражнение 4. Исходное положение - стоя, пятки и носки вместе, руки опущены вдоль туловища (одной рукой можно придерживаться опоры), расслаблены, спина прямая, смотреть прямо перед собой. На вдохе подняться на носки как можно выше (пятки при этом соединены) и, не задерживаясь в этом положении, на выдохе, опуститься вниз (упражнение выполнено один раз). Повторить упражнение 6-8 раз.

Упражнение можно повторять до 25 раз. Если вы чувствуете себя уверенно, то выполняйте его без опоры (руки вдоль туловища). Действие упражнения многогранно: оно не только тренирует вестибулярный аппарат, но и развивает мышцы голеней и ступней, развивает голеностопные суставы и связки ступней, что очень важно для сохранения равновесия.

Упражнение 5. Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, спина прямая. Сделать спокойный вдох через нос, затем такой же спокойный выдох через нос. Большими пальцами рук плотно закрыть уши, нажав на козелки. Средними пальцами прижать крылья носа, вытянуть губы трубочкой и сделать короткий вдох, как можно больше раздувая щеки. Наклонить голову так, чтобы подбородок был прижат к впадине между ключицами, закрыть глаза, указательные пальцы наложить на веки (не надавливать на глазные яблоки). Начать считать, при появлении малейшего дискомфорта выйти из позы: поднять голову, убрать указательные пальцы с век и открыть глаза, снять средние пальцы с крыльев носа и сделать спокойный выдох через нос, открыть уши и опустить руки вниз.

Упражнение выполняется один раз, прибавляя через каждые 10 дней по 1 секунде к тому счету, на котором упражнение было закончено. Упражнение не только тренирует вестибулярный аппарат, но и нормализует внутричерепное давление, помогает при лечении гипертонической болезни, гайморита, фронтита, глазных болезней, благотворно воздействует на мембрану внутреннего уха, улучшая слух.

Упражнение 6. Исходное положение - сидя на коврике, ступни обеих ног подтянуты к туловищу, ноги согнуты в коленях, руки плотно обхватывают лодыжки, ступни ног соединены, колени прижаты друг к другу. Правой рукой можно взяться за левую лодыжку, а левой рукой - за запястье правой руки (если это сложно сделать, то достаточно просто крепко соединить пальцы рук). Голову прижать к коленям. Быстро откинуться на спину и так же быстро вернуться обратно (перекатывание назад и вперед - 1 раз). Дыхание через нос, произвольное. Упражнение выполняется от 5 до 10 раз, тренирует вестибулярный аппарат, развивает гибкость позвоночника, лечит ревматизм, болезни головного мозга, укрепляет память. Упражнение противопоказано при радикулите (пояснично-крестцовом и грудном) и смещении позвонков.

Доказано, что прыжки вверх весьма эффективно укрепляют кости. Однако выполнять это упражнение можно не всем. Если женщина находится в периоде менопаузы и страдает от остеопороза, то выполнять прыжки можно будет только после предварительных тренировок в течение 12 недель и после хороших результатов тестирования на равновесие. Всем остальным (имеющим ХОРОШИЙ результат тестов на равновесие) можно выполнять прыжки по 2 мин в день (уже через 2-3 месяца тазобедренные кости будут гораздо крепче!).

Упражнение 7. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки вдоль туловища, пальцы вместе и направлены вниз, ладони не касаются бедер.

Сделать короткий и резкий вдох через нос, одновременно поднять обе руки через стороны вверх, чтобы тыльные стороны ладоней были обращены друг к другу, но не касались одна другой, ноги спружинить, в коленях и прыжком расставить как можно шире. Прыжок должен быть осуществлен на всю ступню (и на пятки, и на носки). Не задерживаясь, сделать короткий выдох носом, одновременно опустить обе руки через стороны вниз, не касаясь ладонями бедер, ноги прыжком вернуть в исходное положение (упражнение выполнено 1 раз). Повторить 10 раз, движения руками и ногами выполняя синхронно и в быстром темпе. Упражнение развивает вестибулярный аппарат, улучшает кровообращение ног (особенно тем, кто подолгу находится на ногах).

Правильная осанка в любом возрасте - залог здоровья. Если вы представите, как выглядит огорченный или подавленный человек, а после этого вспомните себя, когда вы бываете радостными, то без труда поймете разницу: радостный человек более открыт и энергичен, у него расправлены плечи и поднята голова. Следовательно, состояние радости гармонизирует мышечный тонус и улучшает осанку. Верно и обратное: выравнивание осанки оказывает положительное действие на настроение.

Для пожилых людей прямая спина становится просто необходимой в борьбе со слабеющими от остеопороза костями, ибо давно известно, что при плохой осанке кости утрачивают свое здоровье, а всю нагрузку по поддержанию тела в вертикальном положении берут на себя мышцы, которые при этом сильнее напрягаются. Однако напряженная мышца - это слабая мышца!

Возможно, вы никогда не задавались вопросом о том, почему, собственно, с возрастом суставы могут утрачивать свою гибкость? К счастью, это происходит не со всеми! Ответ, надеюсь, вас порадует. Суставы приводятся в движение разными группами мышц: сгибателями и разгибателями. Если какая-то группа мышц более напряженная, то и сустав начинает работать хуже (может быть ослабленным, неустойчивым). Особого внимания заслуживает спина: нормальный тонус мышц спины - это здоровый позвоночник.

Упражнения на растягивание мышц (стретчинг) снимают излишнее напряжение, формируют правильную осанку, развивают гибкость не только тела, но и души. И здесь важно придерживаться разумных правил: 1) выполнение упражнений на растягивание не должно сопровождаться болью: следует найти тот комфортный предел, который вы можете себе позволить. В самом деле, вы не в олимпийской сборной и победа любой ценой вам не нужна! Допустимо испытывать легкий дискомфорт («ленивые» мышцы сопротивляются нагрузкам), но в целом упражнение на растягивание должно доставлять удовольствие;

2) выполнять упражнения не следует сразу после еды. Хорошо бы раз и навсегда выработать новую полезную привычку: заниматься физическими упражнениями через 3 ч после приема пищи (практически на пустой желудок). Это весьма актуально для упражнений на растягивание: здесь бывают перевернутые позы;

3) упражнения лучше выполнять в спортивной форме, сделанной из натуральных тканей;

4) возможно, вы ответственный человек и в своей жизни часто руководствуетесь принципом «надо», «должна / должен». Самое время поменять эти принципы на более мягкое «могу». Без умения считаться с собой упражнения на растягивание могут показаться сложными. И наоборот, ваше желание считаться с возможностями собственного организма будет для вас гарантией ваших успехов;

5) заниматься упражнениями на растягивание достаточно по 10-20 минут в день. Это не более полезно, чем по 1 ч 1 раз в неделю;

6) начинать упражнения на растягивание следует с тренировки суставов;

7) нельзя растягивать поврежденные мышцы;

8) растягивать мышцы следует медленно и спокойно, без рывков и резких движений, с небольшим усилием, пока не почувствуете легкое напряжение. Достаточно удержать это напряжение в течение 10 с и сделать еще одно усилие.

Упражнения, которые приведены ниже, могут использоваться в любых комбинациях в качестве разминки, заминки (после основного комплекса) и как самостоятельный комплекс.

Упражнения для растяжения мышц

Упражнение 1. Исходное положение - стоя. Сцепить пальцы рук за спиной и поднимать руки вверх до тех пор, пока не появится напряжение мышц плеч. Придать подбородок к груди и удерживать такое положение 10 с.

Упражнение 2. Исходное положение - стоя, руки вытянуты над головой, пальцы сцеплены в «замок». Медленно наклоняться вправо, при этом правой рукой тянуть левую руку, пока не появится ощущение, что растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки. Задержаться в этом положении 5 с, после этого сделать наклон влево.

Упражнение 3. Исходное положение - стоя, ладони на затылке. Наклонять голову к груди до тех пор, пока не появится ощущение растяжения мышц верхней части спины и шеи. Удерживать это положение 10 с, затем повторить упражнение 2 раза через 5 с.

Упражнение 4. Исходное положение - стоя, руки сцеплены над головой ладонями вверх. Тянуть сцепленные над головой руки вверх до ощущения, что натянулись мышцы верхней части спины и рук. Удерживать положение 10 с.

Упражнение 5. Исходное положение - лежа на спине. Обеими руками взяться за правое колено и тянуть его к груди так далеко, как можете (растягивание мышц спины). Удержать это положение 10 с, при этом не отрывать голову от пола. Сменить ногу и повторить упражнение. Повторить упражнение, ухватившись за обе ноги сразу.

Упражнение 6. Исходное положение - лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки над головой. Тянуть ноги, словно стараясь удлинить тело. Удерживать положение 10 с, расслабиться. Выполнять упражнение 3 раза с интервалом в 5 с.

Упражнение 7. Исходное положение - сидя на полу, стопы вместе перед собой. Держась за пальцы ног обеими руками, осторожно наклоняться вперед, пока не появится ощущение растяжения мышц в паху и нижней части спины.

Чтобы упростить упражнение, можно отодвинуть ноги подальше от себя. Главное - спина должна быть прямая, а голова не опущена вниз. Удерживать это положение 15 с, расслабиться, отдохнуть. Выполнить еще 2 раза.

Упражнение 8. Исходное положение - стоя в 15-25 см от стены. Согнуть руки в локтях, опереться локтями о стену и опустить голову на руки. Согнуть одну ногу в колене, а другую тянуть назад как можно дальше, не отрывая пяток от пола. Задержаться в максимально растянутом положении 10 с, поменять ноги и выполнить упражнение еще раз.

Упражнение 9. Исходное положение - стоя у стены. Опереться правой рукой о стену, взять левой рукой правую ногу и подтянуть ее к ягодице. Удерживать положение 30 с, затем сменить ногу и повторить упражнение.

Упражнение 10. Исходное положение - сидя на коленях. Поднять руки над головой, взяться левой рукой за правый локоть и тянуть его за голову до тех пор, пока не появится ощущение растяжения в плече и задней части предплечья. Удерживать положение 10 с, повторить упражнение с левой рукой.

Упражнение 11. Исходное положение - сидя на стуле. Вытянуть обе руки перед собой, соединив их в замок, округлить спину и втянуть живот, не поднимая при этом плечи.

Упражнение 12. Исходное положение - стоя, руки опущены вдоль тела. Поднять одну руку вверх, слегка наклониться в противоположную сторону. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой руки.

Упражнение 13. Исходное положение - стоя, руки опущены вдоль туловища. Развести обе руки в стороны, при этом спина должна быть прямая.

Упражнение 14. Исходное положение - стоя лицом к стене, прямые руки упираются в стену. Наклониться вперед насколько возможно (не меняя положения рук), удерживать позу 15-25 с.

Упражнение 15. Исходное положение - сидя на стуле. Поднять одну руку перед собой на уровень плеча. С помощью другой руки привести руку к груди до ощущения натяжения в области плеча и удерживать это положение 15-25 с. Поменять руки и выполнить упражнение еще раз.

Упражнение 16. Исходное положение - стоя лицом к стене. Упереться в стену руками, поставить левую ногу, согнутую в колене, впереди правой, полностью ее выпрямив. Не отрывая правую пятку от пола, наклониться вперед, чувствуя натяжение в нижней части голени. Удерживать это положение 7-10 с, затем поменять ноги и выполнить упражнение еще раз.

Упражнение 17. Исходное положение - стоя на четвереньках, руки немного впереди плеч, пальцы упираются в пол. Опираясь на руки, медленно поднять согнутые колени, вытянуть позвоночник и отвести бедра назад так, чтобы руки и корпус образовали прямую линию. Поставить пятки на пол, чтобы тело образовало треугольник. Удерживать позу 10-30 с.

Упражнение 18. Исходное положение - сидя на стуле. Развести ноги так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра (можно руками помогать раздвигать бедра как можно шире). Медленно наклониться вперед корпусом, пока не появится ощущение умеренной растяжки мышц (спину удерживать прямой, шея и спина должны быть на одной линии). Задержаться в этом положении 20-30 с.

Упражнение 19. Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Завести руки за спину, сплетая пальцы в замок. Наклонить туловище вперед (голову вниз не опускать), задержаться в этом положении на 20-30 с, затем вернуться в исходное положение.

Упражнение 20. Исходное положение - стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища. Завести правую руку за голову и согнуть ее в локте. Левую руку опустить вниз, завести за спину и потянуть к правой руке. Соединить руки в замок, затем начать оттягивать левой рукой правую руку вниз. Задержаться в этом положении 20-30 с и повторить упражнение, поменяв руки.

Упражнение 21. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, стопы развернуты на 45°, руки вдоль тела. Наклониться вперед и скрестить руки. Обхватить руками под коленями и потянуть спину вверх, натягивая руки. Задержаться в этой позе 20-30 с, затем вернуться в исходное положение.

Упражнения, рекомендуемые для гармонизации эндокринной системы (улучшающие общий обмен веществ, омолаживающие организм)

Упражнение 1. Исходное положение- стоя лицом к стене, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Сцепить пальцы, держа локти на ширине плеч. Сделать вдох и прижаться локтями к стене так, чтобы локти были на линии плеч. Выдохнуть и отступить от стены. На вдохе нагнуться, чтобы локти оставались на уровне плеч на стене (растягивание мышц спины). Остаться в этом положении на 10 вдохов и выдохов. На выдохе медленно отвести руки от стены, вернуться в исходное положение.

С возрастом сила притяжения может как бы придавливать к земле, делая спину и плечи закрытыми. Это упражнение дает ощущение открытости, эмоционального подъема и улучшает гибкость спины.

Упражнение 2. Исходное положение - лежа на полу, пальцы ног касаются стены, ладони на уровне плеч, пальцы направлены вперед (кончики пальцев находятся у краев плеч). На выдохе выпрямить руки и встать на колени с упором на переднюю часть ступни. Сделать вдох и на выдохе выпрямить колени, растягивая позвоночник, таз и ягодичные мышцы. Снова вдохнуть, на выдохе поднять правую ногу, упираясь передней частью стопы в стену. Оставаться в этом положении в течение 30 с (в дальнейшем до 1 мин), дыхание произвольное. На выдохе опустить правую ногу, встать на колени, расслабиться. Повторить упражнение другой ногой.

Упражнение 3. Для упражнения понадобится валик (можно сделать, свернув одеяло), который следует положить перед собой. Исходное положение - сидя на пятках, колени по обе стороны от валика (свернутое одеяло расположить между бедер). На выдохе нагнуться вперед, правую щеку положив на одеяло. Руки поднять вверх (вперед), расположив по обе стороны одеяла ладонями вверх. Расслабиться и дышать равномерно в течение 2 мин, затем повернуть голову в другую сторону и снова дышать, расслабившись, в течение 2 мин.

Упражнение 4. Исходное положение - лежа на спине, пятки и носки вместе, руки лежат вдоль туловища ладонями вниз, пальцы рук вместе. Опираясь на ладони, медленно поднять обе ноги вверх сначала до вертикального положения, затем перевести их в направлении головы так, чтобы они были примерно под углом 45° к полу. Положить расставленные пальцы рук на ягодицы и найти удобное положение для локтей. После этого постараться вернуть ноги в вертикальное положение. Дыхание произвольное, через нос. Первые 10 дней следует оставаться в таком положении 10 с, прибавляя по 10 секунд через 10 дней (до 200 с для мужчин и до 360 с для женщин). Выход из позы: перевести ноги в положение под углом в 45°, положить руки на коврик и медленно опустить туловище и ноги в исходное положение. Упражнение выполняется 1 раз, регулирует работу половых органов, улучшает функцию всей эндокринной системы.

Упражнение очень полезно для органов, расположенных в нижних отделах живота, предупреждает преждевременное старение, способствует разглаживанию морщин на лице, помогает при лечении варикозного расширения вен нижних конечностей. Прежде чем выполнять его, следует измерить артериальное давление. При склонности к повышенному давлению (при артериальной гипертензии) и при болезнях сердца выполнять упражнение не следует.

Упражнение 5. Исходное положение - лежа на спине, пятки и носки вместе, руки вдоль туловища. Сделать спокойный вдох через нос, одновременно поднимая обе ноги вверх. Опираясь на ладони, перевести ноги в сторону головы, стараясь коснуться кончиками пальцев ног пола за головой (касание должно совпадать с окончанием выдоха). На вдохе вернуться в исходное положение. Выполняется 1 раз.

Упражнение можно видоизменить, если в момент касания ног за головой руки положить за голову ладонями вверх, вытянув их или согнув в локтях и подложив под голову. Упражнение можно повторить 3 раза - каждый вариант по 1 разу. Если трудно достать кончиками пальцев ног пола за головой, то выполнять упражнение можно только 1 раз.

Упражнение очищает , тонизирует работу вегетативной нервной системы (симпатического отдела), улучшает память, развивает гибкость, улучшает работу всех внутренних органов, способствует хорошему пищеварению, нормализует работу щитовидной и паращитовидных желез, что улучшает обмен веществ в костной ткани. От выполнения упражнения следует воздержаться при повышенном артериальном давлении и при болезнях сердца.

Упражнение 6. Исходное положение - лежа на спине, пятки и носки вместе, руки вдоль туловища. Опираясь на ладони, медленно поднять обе ноги вверх до вертикального положения, а затем перевести их немного в сторону головы. Поддерживая корпус сбоку руками, выпрямить ноги (подбородок упирается в грудь). Носки ног вытягивать вверх, опираясь на плечи, шею и локти, глаза при этом не закрывать. Дыхание произвольное. Первые 10 дней оставаться в этом положении 10 с, прибавляя по 10 с через каждые 10 дней (до 200 с для мужчин и женщин). Выполнять 1 раз, выходить из позы медленно, переводя ноги в направлении головы, руки положить в исходное положение, затем вернуть на пол туловище и ноги.

Упражнение благотворно действует на все эндокринные железы, улучшая таким образом обмен веществ; поддерживает в хорошем состоянии все внутренние органы, дает силу и повышает жизненный тонус, укрепляет нервную систему и очищает кровь, очень полезно при запорах, бронхиальной астме и половых расстройствах.

Не следует выполнять упражнение при шейно-грудном радикулите (остеохондрозе шейного и (или) грудного отдела позвоночника), повышенном артериальном давлении и заболеваниях сердца.

Люди пожилого возраста сталкиваются с проблемами социального характера,

проблемами здоровья,

недостаточностью внимания со стороны окружающих людей.Давайте уточним названия возраста:

Пожилой возраст – 60 – 70 лет;

Старческий возраст – 70 – 80 лет;

Долгожители – старше 80 лет.

В пожилом возрасте, как правило, имеется множество различных хронических заболеваний, накопленных в течение жизни. Стареющий организм постепенно утрачивает способность вырабатывать гормоны «молодости» - половые гормоны, а также гормоны надпочечников, которые снижают вероятность обострений ранее перенесенных заболеваний.

Несомненно то, что любая болезнь оставляет какие-либо последствия. В молодости это не так сильно заметно, а с возрастом в связи с атрофией органов и угасанием их функций организм с трудом справляется с нагрузками, иммунитет снижается, человек быстро устает, чаще обостряются хронические заболевания, которые нередко имеют атипичное течение с недостаточно выраженными симптомами. Постоянно что-нибудь болит. Некоторые женщины склонны думать, что их сглазили. Но винить некого.

Жизнь продолжается, и нужно стремиться к оздоровлению и укреплению организма, сохранению навыков самообслуживания, не давать себе расслабиться: стараться делать посильную домашнюю работу, соблюдать чистоту и порядок жилища и гигиену организма, следить за внешним видом, быть опрятным и собранным (продуманным), чтобы рационально выполнять необходимые дела и экономить силы и время, которое с возрастом «летит» всё быстрее и быстрее.

Лечебная физкультура необходима людям пожилого возраста. Ведь при таких наиболее распространенных заболеваниях как остеохондроз позвоночника, остеопороз костей, артрозы, вегето - сосудистая дистония, нарушения сна, гипертоническая болезнь, болезни внутренних органов, нарушения обмена веществ и других болезнях организм нуждается в компенсации (адаптации к внутренним и внешним условиям, имеющим значение для здоровья и продолжительности жизни).

Изменения скелета при остеопорозе костей.

При подборе физической нагрузки для людей пожилого возраста учитываем, что снижен обмен веществ, повышено содержание недоокисленных продуктов распада (быстрая утомляемость, нельзя допускать переутомления);

имеются изменения скелета, повышение тонуса и снижение силы мышц, нарушены осанка и походка из-за смещения центра тяжести;

возможны нарушения мозгового кровообращения, энцефалопатии, проблемы с координацией движений и равновесием;

может быть опущение внутренних органов, недержание мочи;

снижена жизненная емкость легких, дистрофия сердечной мышцы.

У пожилых пациентов имеется ограничение движения глазных яблок (особенно вверх), приходится поворачивать голову, и может закружиться голова.

Надо помнить и о возрастных изменениях психики. С возрастом усугубляются имевшиеся ранее недостатки характера. Появляется эмоциональная лабильность (плаксивость, капризность, ворчливость), апатия, бывает нежелание заниматься физкультурой.

Из-за постоянного ощущения усталости и недомоганий людям пожилого возраста бывает тяжело выполнять упражнения. И все же нужно заставить себя превозмочь недомогание и, начав с самых простых упражнений, постепенно увеличивать свою двигательную активность. Физические упражнения – отличное средство профилактики расстройств организма, а лечебная гимнастика для пожилых улучшает качество жизни при многих заболеваниях, повышает уверенность в себе и поднимает настроение .

Очень важен контроль со стороны сердечно-сосудистой системы во избежание инфаркта миокарда.

Требуется определить резерв сердца. Для этого нужно посчитать максимально допустимую частоту сердечных сокращений при физической нагрузке и ЧСС в покое за 1 минуту.

ЧСС (частота сердечных сокращений) максимальная = 180 – возраст.

Например, возраст 62 года. ЧСС максимальная = 180 – 62 = 118 (ударов в минуту).

Подсчитываем по секундомеру частоту пульса в покое (после 15 мин отдыха) за одну минуту. Допустим, 84 удара в минуту.

РС (резерв сердца) = ЧСС максимальная – ЧСС покоя.

РС = 118 – 84 = 34 удара в мин (100%). Это значит, что пульс во время физической нагрузки не должен быть выше 118 ударов в мин. А резерв сердца нужно знать потому, что для людей старше 60 лет не стоит давать нагрузку 100%.

В пожилом возрасте (60 – 70 лет) используем до 90% резерва сердца.

В старческом (70 – 80 лет) – до 50%.

У долгожителей – не более 40%.

К этому подходим постепенно, начиная с нагрузки

20% индивидуального резерва сердца.

Так, например, при возрасте 62 года резерв сердца при ЧСС в покое 84 уд в мин составляет 34 уд в мин – это 100%.

На первых занятиях лечебной гимнастикой можно допустить увеличение ЧСС на 20% – в данном примере на 7 уд в мин.

А в дальнейшем после постепенной адаптации к физической нагрузке можно допускать увеличение ЧСС до 90% резерва сердца – в данном примере на 30 уд в мин.

Итак, в данном примере при возрасте 62 года и при ЧСС в покое 84 уд в мин на первых занятиях допускаем увеличение частоты пульса на 7 уд в мин (= 91уд в мин), постепенно наращивая нагрузку, допускаем ЧСС до 90% резерва сердца (на 30 уд в мин). ЧСС будет до 114 уд в мин.

Теперь возьмите лист бумаги и ручку, часы с секундной стрелкой, посидите в кресле 15 мин для отдыха.

1). Напишите, сколько Вам лет.

2). Теперь эту цифру отнимите от 180. Напишите: « ЧСС максимальная равна …».

3). Подсчитайте по секундной стрелке частоту пульса за 1 минуту и напишите эту цифру так: «Пульс в покое равен …».

4). Рассчитайте резерв сердца по указанной выше формуле. (РС (резерв сердца) = ЧСС максимальная – ЧСС покоя). Напишите эту цифру.

Вы можете регулировать нагрузку от 20% до 90% резерва сердца, контролируя пульс во время выполнения упражнений.

Занятия малогрупповым методом в поликлинике.

Для пожилых людей полезны занятия малогрупповым методом, так как при этом происходит общение с ровесниками, что очень нравится людям пожилого возраста. Но можно заниматься и самостоятельно дома.

Используются упражнения на все мышечные группы.

Плотность занятий 50 - 60%. Остальное время используется на подсчет пульса, показ упражнений, смену исходного положения, статичные дыхательные упражнения.

Длительность занятия не более 30 минут 2 – 3 раза в неделю.

Допустимы все исходные положения, но исх. положение стоя не должно преобладать.

Исключаются упражнения с резкими поворотами и наклонами. Д вижения плавные, темп медленный.

Обязательно включаются упражнения на равновесие и вестибулярные функции.

Необходимо знать, какие факторы располагают к нарушению равновесия и неожиданному падению у пожилых людей.

Тремор конечностей.

Увеличенное время реакции.

Слабость мышц – разгибателей бедра и голени.

Ортостатическая гипотензия (резкое падение артериального давления при быстрой перемене положения тела из исх. положения лежа в положение стоя.

Нарушения зрения и слуха.

Смещение центра тяжести вперед.

Изменен шеечно - диафизарный угол (из тупого он становится прямым), что рефлекторно влияет на мозговое кровообращение.

У мужчин затруднено сведение ног вместе, у женщин, наоборот, разведение ног врозь, что затрудняет устойчивость при потере равновесия.

Падения необходимо исключить, так как при остеопорозе при падении с высоты роста возможны переломы костей и другие травмы.

Лечебная гимнастика для пожилых проводится только при удовлетворительном состоянии пациента.

Противопоказанием к занятию в группе является недержание мочи и категорический отказ от физкультуры.
ПРОДОЛЖЕНИЕ В СЛЕДУЮЩЕМ ПОСТЕ.

В последнее время можно заметить все больше пожилых людей, которые занимаются спортом. Они посещают тренажерные залы, бегают, практикуют скандинавскую ходьбу. И это очень хорошая тенденция, ведь, согласитесь, лучше заниматься спортом, укреплять здоровье и проводить время активно, чем сидеть на лавочке под подъездом и жаловаться на многочисленные проблемы со здоровьем. Конечно, от людей старше 60 лет никто не требует олимпийских рекордов, но умеренная физическая активность принесет только пользу. Даже простая зарядка для пожилых людей за 60 лет – это уже достойный вклад в поддержание здоровья и активную старость.

Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности. По достижении определенного возраста спорта в жизни большинства людей становится меньше. Со временем человек теряет тонус и бодрость, становится более медленным и неуклюжим. Конечно, все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движения мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, ввиду чего она хуже управляет движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка.

Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость.

Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунитет, снижает риски появления многих возрастных заболеваний. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Малоподвижный образ жизни – причина большого количества заболеваний. Люди за 60, которые уже имеют немало недугов, чаще всего в принципе не думают ни о какой физической активности, тихо страдая от возрастных изменений. И получаем своеобразный замкнутый круг: ввиду неподвижности состояние здоровья ухудшается, а из-за ухудшения здоровья снижается уровень физической активности. Неподвижность же может стать причиной развития тромбоза, сепсиса и ряда других проблем.

Зарядка для пожилых за 60 – это не те бодрые танцевальные движения, которые чаще всего приходят на ум при слове «зарядка» (хотя при желании и возможности можно заниматься и так). Она в основном плавная и спокойная, позволяющая хорошо проработать мышцы и суставы.

Подытожив все сказанное, выделим основные преимущества зарядки для пожилых людей старше 60 лет:

держит в тонусе нервную систему;
улучшает метаболизм, который с годами сильно замедляется;
укрепляет сердца и сосуды, улучшает дыхательную систему;
улучшает качество двигательной активности;
предотвращает развитие остеопороза;
борется с запорами, венозных тромбозов;
улучшает иммунитет;
сохраняет ясность ума;
обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение.

Противопоказания

Зарядка для женщин 60 лет, равно как и для мужчин того же возраста, абсолютных противопоказаний не имеет, но, тем не менее, нужна осторожность. Самое главное — прислушиваться к своему организму. Очевидно, что заниматься при повышенной температуре или обострении хронических заболеваний заниматься не стоит. Также повремените с физической активностью, если вы только недавно оправились после вирусного или инфекционного заболевания. Дайте организму какое-то время прийти в себя.

Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, нужно подобрать комплекс с плавными и спокойными упражнениями, из которого исключаются резкие движения, прыжки, наклоны. В этом случае интенсивная ходьба будет немного полезнее, чем быстрый бег с одышкой.

Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений

Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении, не жалуясь на боли в суставах и прочие неприятности. Существует немало комплексов для пожилых людей. Приведем один из них.

Проснувшись, понежьтесь в течение какого-то времени в постели. Это позволит организму проснуться.
Теперь встаньте и начните делать разминания шеи. Нужно немного опустить голову (чтоб не возникала боль) и вращать шеей в разные стороны. Двигаться нужно подобно маятнику.
Выполняйте медленные вращательные движения головой в разные стороны.
Аккуратно поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч.
Положите ладони на плечи и делайте круговые движения в разные стороны.
Вытяните руки в стороны, согните их в локтях и повращайте ими.
Вдыхая, руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. При этом пытайтесь прогибать спину.
Полезно упражнение «плие» или полуприседания. Пятки поставьте вместе, а носки – врозь. Руки помесите на пояс. Приседайте до половины.
Если вам не тяжело, делайте полноценные приседания, одновременно с этим вращая руками.
Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем – к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах.
Еще одно полезное упражнение: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности.
Исходное положение аналогичное, ноги согнуты в коленях. Опускайте их сначала в одну сторону, затем в другую. Наклоняя конечности в ту или иную сторону, голову тяните в противоположную.

Упражнение 1 – дыхательное

Примите положение стоя, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, затем поднимите их к потолку и опустите снова, выдохнув. Повторите упражнение не меньше трех раз.

Упражнение 2 – разминка коленных суставов

Встаньте прямо, расставьте ноги, затем немного присядьте и поместите руки на колени. Несколько раз сведите и разведите колени, чтобы они дотронулись друг до друга. Закончив упражнение, можете присесть на стул и немного отдохнуть.

Упражнение 3 – сохраняем осанку

Отличное упражнение, чтобы и в преклонном возрасте сохранить осанку. Выполнять его специалисты рекомендуют не только с утра, но и в течение дня. Спиной нужно прислониться к шкафу или стенке и выпрямиться. Нужно стоять в таком положении, чтобы поверхности касался затылок, плечи, таз и пятки. Стойте в такой позиции около минуты, не совершая никаких движений. При этом нужно глубоко вдыхать и выдыхать.

Упражнение 4 – ходьба по линии

Это упражнение поможет поддерживать в порядке вестибулярный аппарат. Суть его состоит в ходьбе, при которой нужно одну ногу ставить впереди другой, подобно тому, как это делают канатоходцы. Ходить таким способом можно и вперед, и назад. Для усложнения ходьбы ее можно выполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 5 – ходьба на месте

Очень простое упражнение, и в то же время очень полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Нужно встать, немого согнуть одну ногу в колене и поднять ее, затем опустить, выполнить то же самое для другой ноги. Ходите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны.

Отличный вид физической активности для пожилых людей – это , для которой используются специальные палки. Она предполагает минимальную нагрузку на суставы и позволяет безопасно и качественно проработать мышцы. Это отличный вариант для тех, кому динамичная активность противопоказана.

Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил

Какой должна быть зарядка для женщин после 60 лет? В первую очередь, безопасной. Упражнения должен одобрить врач – тогда риски сведутся к минимуму. Кроме этого, не стоит заставлять себя заниматься спортом – физическая активность должна приносить удовольствие и быть приятной.

Старайтесь подобрать комплекс, который будет задействовать все части тела (если нет никаких особых предостережений и противопоказаний). Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения, замените его другим, более щадящим. Также учтите следующие моменты:

Лучше всего выполнять упражнения под присмотром инструктора либо родственника рядом. Прекратите делать зарядку, если вы стали ощущать дискомфорт или стало тяжело, через силу ее делать не надо.
Оптимальная длительность утренней зарядки для пожилого человека – 10-20 минут .
Контролируйте свое дыхание. Вдыхайте спокойно и произвольно, выдох делайте глубоким, стараясь при этом не напрягаться.
Движения должны быть плавными , спокойными, размеренными.
Если зарядка приносит удовольствие, можно увеличить количество простых упражнений и уменьшить количество сложных. Если ранее вы не занимались спортом, начинайте выполнять упражнения буквально с пары повторов, постепенно и очень аккуратно повышая их количество.
Зарядка не зря именуется утренней, так как именно в это время физическая активность приносит максимальную пользу. Делайте упражнения натощак , в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Начинать зарядку рекомендуется со спокойной ходьбы, можно и на месте, если размеры помещения не позволяют иначе. Между упражнениями можно делать перерывы, в которые вы будете просто ходить по комнате.
При проблемах с суставами могут быть показаны определенные комплексы упражнений. В отношении лечебной физкультуры все должно быть строго: выполняйте те упражнения, которые назначил врач.
Важно контролировать пульс .

Начать делать зарядку никогда не поздно! Даже если большую часть своей жизни вы совсем не дружили с физической активностью, вы можете подружиться с нею и в солидном возрасте. Результаты не заставят себя ждать: вы сможете победить возрастную тучность, укрепите сердце и сосуды, предупредите проблемы с суставами, улучшите метаболизм и кровообращение. Главное – это регулярность и умеренность. Предлагаем посмотреть несколько видео зарядки для женщин после 60 лет, которые также подойдут и для мужчин.

(5 votes, average: 4,80 out of 5)

Занятия фитнесом являются очень полезными не только для молодежи, но и для людей гораздо постарше. Так, что можете смело приступать к тренировкам. Вам обеспечен заряд бодрости и гармонии тела с душей. Сегодня мы расскажем вам о кладезе волшебства под названием – гимнастика для пожилых людей.

Три секретных гимнастических упражнения для пожилых

Да, вы не ослышались, именно гимнастика. Думаете это все фантастика? Выбросьте из головы эти дурные мысли. Люди даже за 70 занимаются спортом, поддерживая себя в тонусе.

Пока душа танцует и поет, вы не стареете! Удалите из своего жизненного пути всяческие «не могу». Их не существует! Сидя на диване можно упустить драгоценную жизнь. А она стоит того чтобы ее ценить…

Не является оправданием для отказа от спорта даже инвалидное кресло! Ведь можно выполнять некоторые элементы и сидя. Укрепляя свои мышцы и боевой дух. Вам в этом сейчас сопутствуют много помощников. Журналы, специальные передачи по телевидению.

Есть масса прекрасных видео уроков по гимнастике для пожилых. Можно подобрать удобный комплекс и следовать ему. Мы немного натолкнем вас на правильную дорожку, а дальше вы, поверьте, разберетесь!

Существует три секретных для пожилых, которые необходимо знать и применять в жизни.

Парочка основных секретов молодости вашего тела

Первое упражнение — это отжимания от стула. (десять раз, не более)

Второе – приседание (около десяти раз по стандарту)

Третье, подъемы ног вверх (желательно совершая подъемы, задерживайте хоть на немножко их в воздухе)

Делая эти, казалось бы, простые упражнение каждый день в течении полу часа, вы заметите непревзойденный результат уже совсем скоро! Тут главное не ленится. Тогда все выйдет.

Внешний вид женщину беспокоит всегда, чтобы она не говорила. Но дорогие бабушки, возраст - это не приговор вашей красоте! Необходимо с честью и достоинством принимать свои годы. Покажите им, что у них не получится забрать ваше обаяние.

Чтобы максимально помочь в этом полезном деле мы предложим вашему вниманию специальные для женщин способствующие омоложению тела и духа.

Женщина может и должна быть красива в любом возрасте

Первое, водные процедуры. Они являются той же аэробной нагрузкой, что и велотренажеры, но с минимальной нагрузкой на суставы. Вы сделаете замечательными свои мышцы и поднимите выносливость на уровень выше. А лишний вес, да вы о нем вообще забудете!

Второе, улучшит состояние не только мышц, но и костей. Называется – круговые тренировки. Включает в себя около пяти упражнений. Начните его с приседаний, затем продолжите комплекс делая отжимания, потом выпады, а на десерт приседания. Также делая данные , вы улучшаете работу вашего сердца!

Третье, йога как спортивное занятие для пожилых. Вправе может занять свое место в нашем списке. Не могу представить себе, сколько сторонников данной методики есть по всей земле. Но не так уж и мало! Сложно назвать лучшую методику оздоровления. С помощью йоги вы приводите в тонус не только физическое состояние тела, но и духовное равновесие.

Для пожилых – «Таи чи». В Китае не является удивлением занятие спортом. Там все это происходит, само собой. Люди относятся с великим уважением к духовному и физическому состоянию. Давняя методика таи чи – это оздоровление всего организма, повышение иммунитета и работоспособности. Придерживаясь этому комплексу упражнений, вы продлеваете себе жизнь, полную здоровья и улыбок.

Еще один интересный способ улучшить вашу жизнь вдвойне!

Также при выполнении комплекса «таи чи», необходима специальная музыка. Нежные звуки флейты или что-то схожее на нее. Это непременно создаст вам необходимый настрой, который приведет к максимальной концентрации на занятии.

Таи чи содержит в себе перечень упражнений на укрепление мышц ног. Способствует человека автоматически сохранять баланс и равновесие. Это ведь так важно для пожилых людей. С возрастом мышцы ослабевают, и подвижность суставов становится крайне маленькой. Потому пожилые люди постоянно страдают от падений. Но если выполнять два раза в неделю, то можно это предотвратить.

Хотим предложить вам наши дорогие друзья великолепный метод, наполняющий жизненными силами. Прошу обратить ваше внимание на основные суставной гимнастики для пожилых.

Хорошее здоровье, результат огромной работы над собой

Перед всем обязательно сделайте легкую разминку. Всего каких-то 10 минут! Разомните все суставы, а после приступайте к основному комплексу. Если не потратите на это время, то просто не будет пользы, от программы которую я распишу вам далее.

Основной комплекс упражнений для суставов

Прилягте на спину, обязательно с прямыми ногами. Затем согнув одну ногу в колене, поставьте на коленку другой и делайте наклоны.
Второе упражнение выполняется опять на спине. Ноги согните в коленках, разведите в стороны максимально приблизив к полу. Тянитесь насколько сможете.
Стойте ровно, руками облокотитесь на стену. Вращайте ногой в части области таза.

Прилягте на пол, не сгибайте ноги и начните поднимать обе ноги вверх. Постарайтесь зафиксировать их на пару секунд в приподнятом положении.
Перевернитесь на живот, руки под голову. Разведите их назад, приподнимите корпус. Поднимая его больше, вы глубже совершаете прогиб спины. А это приводит к лучшему эффекту.
Положение – на спине, лежа. Делайте подтягивания согнутых коленей к подбородку.
Данное упражнение для шеи. Наклоны головой по очереди, то к левому, то к правому плечу. Постарайтесь, как бы достать ухом до него. Затем делайте наклоны вперед и назад.
И последнее, присядьте на стул. Скручивайте корпус, пытаясь при этом дотянуться дальше и дальше.

Гимнастика для пожилого человека не должна казаться чем-то тяжелым и устрашающим. Есть масса щадящих вариантов занятия спортом для людей с любыми физическими отклонениями. Главное желание, а также вера в себя и у вас все получится. Перед всем действием обязательно проконсультируйтесь с врачом. У каждого человека, любого возраста, существуют свои противопоказания и необходимо быть крайне осторожным, чтобы не навредить себе.

Одна из основных причин болезней суставов в пожилом возрасте — гиподинамия. Двигаться хочется как можно меньше, да и особых усилий ни для чего прилагать не приходится. На работу ходить не надо, магазины рядом, а для поездок на дачу у многих есть автомобиль. Все эти удобства создают серьезные проблемы для суставов. Выделение суставной жидкости значительно сокращается, сустав воспаляется, начинаются артриты, артрозы и другие крайне неприятные заболевания. А избежать этого поможет гимнастика для пожилых. Простые упражнения увеличат подвижность суставов и помогут снизить риск большинства болезней, вызванных гиподинамией.

Гимнастика для пожилых — это комплекс несложных упражнений, которые помогают ускорить кровообращение, нормализуют обменные процессы, делают суставы более подвижными. Время занятия — не более часа, при этом упражнения выполняются медленно, большинство из них делаются сидя или лежа. Все это помогает избежать проблем с сердцем, сильных нагрузок на мышцы и суставы, повышения давления и других побочных явлений обычных гимнастических комплексов, не предназначенных для людей в возрасте.

Гимнастика для пожилых — что нужно знать перед началом занятий

Гимнастика для пожилых рассчитана на людей старше 50 лет , а также на тех, кто имеет заболевания суставов — артрит, артроз, остеохондроз и другие. Ей могут заниматься и люди с ослабленной сердечной мышцей, так как сильных нагрузок нет, эффект достигается регулярностью занятий, а не их интенсивностью.

Как восстановить гибкость суставов? Упражнения для пожилых

Упражнения для локтевых суставов : в положении сидя на стуле или стоя, опускаем руки вниз и расслабляем их. Плечи параллельно полу. Руки сжимаем в кулак (не сильно) и начинаем вращения в локте. Сначала — медленно, затем — быстрее. Первые два занятия делаем по 5 вращений в разные стороны, потом увеличиваем количество до 20 повторений.

Упражнения для плечевых суставов : стоя вращаем правой и левой рукой поочередно. Сначала — по часовой стрелке, потом — против часовой. Для правильного выполнения упражнения нужно добиться тяжести в кистях. Также делаем по 5 подходов в начале занятий, постепенно увеличивая их до 20.

Упражнения для стоп лучше делать сидя. На стуле, с прямой спиной, поднимаем ногу так, чтобы бедро было параллельно полу. Вращаем ступней по часовой и против часовой стрелки, по 5 раз в одну сторону и по 5 раз в другую. Делаем упражнение поочередно левой и правой ногой. Количество подходов постепенно увеличиваем до 20.

Упражнения для коленных суставов . Стоя немного сгибаем ноги, ладони кладем на коленные чашечки. Вращаем коленями по часовой и против часовой стрелки. Как и в прошлых движениях — начинаем с 5 подходов, постепенно доводя их до 20.

Дополнительно можно выполнить упражнения для позвоночника — растяжка лежа на полу, гимнастику для шеи, но эти занятия должны проводиться только после консультации с врачом. Шея и позвоночник — хрупкие и болезненные места, а при некоторых заболеваниях их активность противопоказана.

Завершается гимнастика растяжкой. Аккуратно вытягиваем ноги сидя на полу, руками достаем до пальцев ног, стараемся раздвинуть бедра как можно шире. Наклоняем корпус вперед пружинистыми движениями постепенно разрабатывая мышцы таза и растягивая сухожилия. Когда достигли максимально возможного растяжения — замираем на несколько секунд, зафиксировав результат.

Выполняя гимнастику через день и доведя время занятий до часа, вы получите нужную щадящую нагрузку на организм, которая поможет восстановить системы жизнеобеспечения, увеличит подвижность суставов, эластичность сухожилий и мышц.

Навигация по записям