Два основных принципа Метода Монтиньяка. Правильная диета мишеля монтиньяка как основа здорового питания

Анжела Панина | 17.04.2015 | 779

Анжела Панина 17.04.2015 779

Чтобы похудеть, не обязательно придерживаться жесткой диеты. Можно просто нормализовать пищевую деятельность организма, придерживаясь, например, системы питания известного французского диетолога Мишеля Монтиньяка.

Предложенный французом подход к здоровому питанию прельщает своей простотой и отсутствием строгих ограничений. Это не диета, а образ жизни, которого вам не сложно будет придерживаться на протяжении долгих лет. В результате вы не только получите стройную фигуру, но и нормализуете работу кишечника и поджелудочной железы, очистите организм от токсинов, приведете в порядок кожу.

Почему мы толстеем: теория Монтиньяка

По мнению Мишеля Монтиньяка, полнеют не те, кто переедает, а те, кто неправильно сочетает продукты в своем рационе . Ведь продукты, которые «не дружат», нарушают нормальную работу поджелудочной железы. Это и приводит к увеличению массы тела.

Причиной ожирения является неправильное сочетание продуктов

Придерживаясь своей теории, француз условно разделил всю еду в зависимости от ее гликемического индекса на «хорошую» и «плохую».

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращенно GI) − показатель влияния продуктов питания на уровень сахара в крови после их употребления.

Если продукт имеет низкий гликемический индекс, значит, при его попадании в организм уровень сахара в крови будет подниматься медленно. Быстрое повышение этого показателя вызывает еда с высоким GI.

Для абсолютного большинства людей (за исключением спортсменов) более предпочтительной является пища с низким GI. Постепенное снижение и увеличение уровня сахара позволяет диабетикам отслеживать концентрацию глюкозы в крови, а тем, кто имеет проблемы с лишним весом, быстрее худеть.

Для кого не подойдет эта система питания?

Если вам нужен быстрый результат, питание по Монтиньяку не для вас. Основная цель этого метода – не резкое похудение, а изменение рациона в целом, чтобы быть стройным и чувствовать себя здоровым.

Если же вы готовы кардинально пересмотреть свои пищевые привычки, милости просим ознакомиться с основными принципами системы питания, разработанной Мишелем Монтиньяком.

Система питания по Монтиньяку

Систему питания по Монтиньяку обычно разделяют на две фазы. Во время первой упор делается на очищении организма и снижении веса, второй − поддержании полученных результатов.

Первая фаза может длиться от месяца до года и завершается, когда вес достигает желаемой отметки или просто перестает снижаться.

Если вы решили изменить свои пищевые привычки, руководствуясь методом французского диетолога, на первых порах вам необходимо исключить из своего рациона продукты с гликемическим индексом выше 50 .

Продукты с высоким гликемическим индексом	Продукты с низким гликемическим индексом
солод (100)	хлеб из муки грубого помола с отрубями (50)
глюкоза (100)	неочищенный рис (50)
печеная картошка (95)	горох (50)
белый хлеб из муки высшего сорта (95)	необработанные злаковые без сахара (50)
картофельное пюре быстрого приготовления (90)	овсяные хлопья (40)
мед (90)	фруктовый сок свежий без сахара (40)
морковь (85)	серый хлеб из муки грубого помола (40)
кукурузные хлопья	макаронные изделия из муки грубого помола (40)
попкорн (85)	цветная фасоль (40)
сахар (75)	сухой горох (35)
белый хлеб (70)	хлеб из цельной муки (35)
обработанные злаковые с сахаром (мюсли) (70)	молочные продукты (35)
шоколад (в плитках) (70)	сухие бобы (30)
вареный картофель (70)	чечевица (30)
печенье (70)	горох турецкий (30)
кукуруза (70)	ржаной хлеб (30)
очищенный рис (70)	свежие фрукты (30)
серый хлеб (65)	фрукты консервированные без сахара (25)
свекла (65)	шоколад черный (60% какао) (22)
бананы, дыня (60)	фруктоза (20)
джем (55)	соя (15)
макаронные изделия из муки высшего сорта (55)	зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы (менее 15)

Питаться нужно не реже трех раз в день, желательно в одно и то же время. При этом особое внимание нужно уделить сочетаемости продуктов. Так, хлебобулочные изделия и «крахмалистую» еду не стоит класть на одну тарелку вместе с мясом, яйцами, растительным маслом. Продукты с гликемическим индексом от 20 до 50 нельзя сочетать с пищей, в которой содержится большое количество жиров.

Мясо и хлеб лучше не есть вместе

Есть в любом количестве и сочетать с чем угодно можно лишь продукты, в которых GI меньше 15. Это зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы.

На первом этапе нужно полностью исключить из своего рациона алкоголь. Хорошо бы отказаться и от крепкого кофе.

Перед приемом пищи лучше ничего не пить, во время – также не стоит увлекаться жидкостями. Утолить жажду можно спустя 15 минут после еды. Стакан свежевыжатого сока можно позволить себе, если голод одолел, а до очередного приема пищи еще долго.

Не голодайте, но и не ешьте, если чувство голода еще не пришло.

На первом этапе диеты по Монтиньяку важно снизить вес, на втором – закрепить полученный результат

Вторая фаза диеты по Монтиньяку не менее важна, чем первая.

Если вы успешно прошли первую фазу и достигли желаемого результата, можете употреблять в пищу продукты с GI выше 50, но не злоупотребляйте.

По-прежнему под запретом остаются белый хлеб и крахмалосодержащие продукты.

Последний прием пищи – не позднее 20:00. Если поужинать до этого времени не удалось, выпейте стакан нежирного йогурта без сахара. А от поедания на ночь фруктов придется отказаться: они долго перевариваются.

Как и что готовить?

Чтобы начать правильно сочетать продукты в блюдах, необходимо будет, во-первых, изучить книги известного француза («Ешьте и молодейте», «Рецепты питания по Монтиньяку», «Секреты питания Монтиньяка»), во-вторых, потратить не один час, чтобы разработать полноценное меню.

В связи с тем, что следование системе питания по Монтиньяку все же предполагает некоторые ограничения в пище, обязательно употребляйте для хорошего самочувствия витаминные комплексы.

Если желание кардинально изменить свою систему питания слишком велико, можете, не погружаясь в теорию, . Позже, когда основные принципы будут усвоены, вы легко сможете экспериментировать с сочетаниями продуктов и изобретать уникальные рецепты здоровой пищи.

Будьте здоровыми и красивыми!

comments powered by HyperComments

Сегодня читают

1929

Каждая девушка мечтает о супер диете, благодаря которой можно избавиться от лишних килограммов вкусно, без особых спортивных усилий или дополнительных таблеток. Диета Монтиньяка занимает одно из ТОПовых мест и предназначена для девушек, которые могут уделить время оценке питания и подсчета гликемического индекса продукта.

Предложенное питание абсолютно безвредно организму. Плавный переход к здоровой еде не даст испытать голод и слабость, что наблюдается при других режимах питания. Минимальные лишения в еде дают максимальную пользу для внешнего вида. В ХХ веке худели по Монтиньяку многие представительницы женского пола.

Отличие любой традиционной диеты от метода Монтиньяка имеет такую суть: ведется подсчет не употребленных калорий, а гликемического индекса продуктов. Француз убежден: худеть - не значит голодать. Его способ стал основополагающим в разработке других популярных диет.

Особенности диеты

Монтиньяк был мужчиной крупным и постоянно стремился к идеальной фигуре. Он истязал себя голодом, но не получал желаемых результатов. Однако в процессе экспериментов Мишель сделал несколько важных открытий.

• Жировым отложениям помогают образоваться продукты, обладающие высоким гликемическим индексом (ГИ). Причина этого состоит в быстроте выделения из них глюкозы, которая, попадая в кровь, увеличивает количество инсулина.
• Меню на каждый день состоит из пищи с небольшим ГИ. Переваривание таких продуктов происходит медленнее, следовательно, инсулина вырабатывается меньше.
• Как вывод, продукты с маленьким гликемическим индексом могут съедаться ежедневно, и организм будет худеть. Пищу с высоким ГИ нужно исключить до конца диеты.

Эти доводы легли в основу таблицы, где продукты делились на 2 группы - с низким ГИ «нормальные углеводы» и с высоким показателем «плохие углеводы». Суть метода Монтиньяка можно представить так:

• похудение происходит при помощи продуктов, гликемический индекс которых не больше 55;
• за сутки нужно выпивать около 2-х литров чистой негазированной воды;
• раздельное питание. Интервал между приемом пищи должен быть 3 часа.

Благодаря составленным принципам, Мишель Монтиньяк потерял 15 кг. за пару месяцев и выпустил пособие «Метод похудания Монтиньяка. Особенно для женщин». Это безусловное достижение в области диетологии.

Диета Мишеля Монтиньяка основывается на принципах, которые приведут худеющего к успешным результатам. Неоспоримое преимущество - потерянный вес не возвращается!

• День нужно начинать с фруктов. Свежие плоды должны съедаться перед первым приемом пищи.
• Питание должно быть частым, маленькими порциями.
• Изделие кондитерской или пекарской промышленности из белой муки заменить черным хлебом.
• Полный отказ от пива. В напитке содержится солод, который имеет высокий гликемический индекс.
• Также не стоит употреблять газировку, соки из пакетов, нектары. В этих жидкостях содержится предельно допустимая норма сахара.
• Нужна альтернатива свинине, говядине. Монтиньяк рекомендует исключить жирное мясо. Разбавить рацион можно яйцами, мясом курицы, маслами.
• Полезным будет употребление цельнозерновых каш. Картофель должен быть сваренным, а не запеченным.
• Сахар лучше заменить природным сахарозаменителем - медом. А лучше вовсе отказаться от сладкого.
• Под запретом макароны, манная каша, хлебобулочные изделия из белой пшеничной муки.

Худеющий человек должен соблюдать эти простые правила, и тогда он добьется поставленной цели.

Диетолог определил, какой тип фигуры наиболее подвержен изменениям во время питания. Это грушевидная форма тела с широкими бедрами.

Этапы диеты

Фаза 1. Начальный этап

По методу похудения Монтиньяка нужно пройти 2 фазы. 1 фаза включает в себя избавление организма от вредных токсинов, которые замедляют процесс похудения. Человек постепенно переходит на здоровое питание.

На 1 этапе нужно отдать предпочтение продуктам с невысоким ГИ. Его значение не должно превышать 36 единиц. К диетическим блюдам прилагается таблица гликимеческих индексов. Ее нужно использовать при выборе правильной пищи.

Описание подробного меню можно найти в книге диетолога. При 1 фазе пища принимается согласно правилу раздельного питания. Это обеспечит быстрое похудание. Длительность этапа составляет 1-3 месяца.

Фаза 2. Финишная прямая

Этот этап состоит в том, чтобы закрепить полученные результаты. Для этого похудевший должен придерживаться принципов питания 1 фазы, но начинать добавлять в рацион другие продукты, у которых гликемиечский индекс выше. Обязательные принципы:

• Пить много воды, 2 литра ежедневно.
• Кофе употреблять без кофеина, чай без сахара.
• Мучное под запретом. Разрешается только отрубной хлеб.
• Кушать рыбу.

Выбирать пищу нужно с наименьшим количеством вредных углеводов, которые содержатся в отварном картофеле, бананах, дыне и др.

Чем питаться

Меню на неделю, особенно на первом этапе, должно составляться исключительно из дозволенных продуктов. Это условие очень важно для похудения.

Завтрак должен обязательно присутствовать в ежедневном меню, ведь он дает заряд энергии на весь день. Монтиньяк предлагает разные варианты полноценных завтраков. Обязательным условием похудения является употребление фруктов. После утреннего подъема нужно съедать свежий плод и выпить стакан только что выжатого сока. Завтраки для похудения могут быть такими:

• Белково-углеводные с клетчаткой . Он может состоять из отрубного хлеба, несладкого джема, обезжиренного творога. Альтернатива: мюсли, обезжиренный йогурт.
• Фруктовые . Включают в себя не только фрукты, но и кисломолочные продукты. Такое сочетание продуктов насытит организм витаминами, клетчаткой.
• Белково-липидные . Эти завтраки не могут употреблять люди с заболеваниями сердца, высоким уровнем холестерина. Он состоит из кусочка бекона или ветчины, яичницы, сыра. К рекомендуемым напиткам относятся чай, молоко, цикорий.

На полдник можно съесть фрукт или выпить стакан йогурта. Однако этот прием пищи не рекомендуется людям, которые находятся в первой фазе похудения.

Таблица гликемических индексов продуктов

«Плохие» углеводы (с высоким индексом)	ГИ	«Хорошие» углеводы (с низким индексом)	ГИ
Солод	110	Отрубной хлеб	50
Глюкоза	100	Рис неочищенный	50
Белый хлеб	95	Горох	50
Печеный картофель	95	Злаковые неочищенные	50
Мед	90	Овсяные хлопья	40
Картофельное пюре	90	Свежевыжатый фруктовый сок	40
Попкорн	85	Серый хлеб грубого помола	40
Морковь	85	Макароны грубого помола	40
Сахар	75	Фасоль цветная	40
Мюсли	70	Горох сухой	35
Шоколад молочный	70	Молочные продукты	35
Картофель отварной	70	Горох турецкий	30
Кукуруза	70	Чечевица	30
Рис очищенный	70	Бобы сухие	30
Печенье	70	Ржаной хлеб	30
Свекла	65	Свежие фрукты	30
Серый хлеб	65	Шоколад черный (от 60% какао)	22
Дыня	60	Фруктоза	20
Банан	60	Соя	15
Джем	55	Зеленые овощи, помидоры	< 15
Макароны высших сортов	55	Лимоны, грибы	< 15

Примерное меню

Основные приемы блюд это обед и ужин. Примерное меню на первую неделю похудения выглядит так:

День 1	Завтрак	-
	Обед	Капустный салат и яичница.
	Ужин	Лапша под грибным соусом, обезжиренный йогурт, редис
День 2	Завтрак	-
	Обед	Рыба (скумбрия, тунец), салат, кусочек сыра.
	Ужин	Салат из томатов, ломтик ветчины, обезжиренный творог, петрушка.
День 3	Завтрак	-
	Обед	Мясное блюдо, салат из йогурта и огурца.
	Ужин	Грибной суп, бобы под соусом, кефир.
День 4	Завтрак	-
	Обед	Рыбное блюдо в панировке, кусочек сыра.
	Ужин	Суп из овощей, шпинат со сметанным соусом, обезжиренный творог.
День 5	Завтрак	-
	Обед	Яйцо вареное, жареная курица в панировке.
	Ужин	Кабачковая икра, салат, обезжиренный йогурт.
День 6	Завтрак	-
	Обед	Салат из томатов, ягнятина, листья салата.
	Ужин	Суп из креветок, спаржа, рыбная закуска.
День 7	Завтрак	-
	Обед	Творожный десерт с кусочками фруктов, тунец.
	Ужин	Суп из капусты, йогурт, бобы.

Рецепты по приготовлению салатов, супов и мяса можно найти в книге Монтиньяка. Представленное меню составлено для 1 этапа. Питание на 5 недель состоит из полного описания продуктов первой фазы.

Положительное и отрицательное

Следование диете помогает добиться результатов уже ко 2 месяцу выбранного режима питания, которое характеризуется множеством положительных сторон :

• нормализация обмена веществ;
• можно употреблять соль;
• человек сам может выбрать подходящие по ГИ продукты;
• высокая пищевая ценность;
• необходимое содержание витаминов, полезных элементов.

Многие женщины используют эту диету на месяц, поскольку за этот период начинают просматриваться результаты. Однако это неверно, поскольку сброшенные килограммы могут вернуться.

Нельзя соблюдать описанный режим питания следующей категории людей:

• с психическим расстройством;
• нарушенным обменом веществ;
• диабетикам;
• беременным женщинам;
• подросткам.

Отрицательные моменты диеты:

• недостаточная сбалансированность;
• контроль за калорийностью пищи;
• отказ от алкоголя.

Специалисты советуют именно эту диету, поскольку она не вредит организму резким переходом на «голодный» режим.

Слово «диета» ассоциируется с жесткими ограничениями, скудным рационом, постоянным чувством голода и другими неудобствами. Но, оказывается, худеть можно и по-другому – питаясь вкусно, разнообразно, сытно. Именно это и предлагает диета Монтиньяка. Ее лозунг: «Ешь и худей!». Разве это не мечта тех, кто борется с лишними килограммами?

Уникальную систему питания разработал француз Мишель Монтиньяк. Проблема лишнего веса была ему хорошо знакома: Монтиньяк с детства был полным, что доставляло ему дискомфорт. Что бы он не делал, на каких диетах бы не сидел – килограммы если и уходили, то на короткое время, а затем возвращались в двойном объеме. Монтиньяк – экономист по образованию, однако его всегда интересовала фармацевтика. Позже он стал изучать процессы, связанные с обменом веществ, чтобы решить наконец-то свою проблему лишнего веса. Монтиньяку удалось похудеть и удержать результат. Разработав уникальную систему питания, диетолог за три месяца сбросил 16 кг, и позже они не вернулись. Метод Монтиньяка стал настоящим прорывом в диетологии. Оказалось, что можно позволять себе многое и худеть.

Мишель Монтиньяк – автор 20 книг о правильном питании и похудении. Но самая известная его работа – «Я ем, значит я худею». Она вышла в 1987 году, и тогда ее буквально разметали с полок книжных магазинов: многие хотели узнать секреты эффективного похудения без серьезных ограничений.

Гликемический индекс или основа основ

Монтиньяк, изучая причины появления избыточного веса, понял: лишние килограммы появляются не от количества и калорийности употребляемой пищи. Всему виной гликемический индекс (ГИ). В рационе преобладают продукты с высоким показателем – в кровь попадает большое количество глюкозы. От этого растет уровень инсулина, как результат – накопление жировой прослойки. Если у продукта низкий показатель, то выделение сахара не происходит. Употреблять такую пищу можно, не думая о количестве, и что самое удивительное – худеть. На этой теории и строится диета Мишеля Монтиньяка: существуют «плохие» продукты, от которых вес стремительно увеличивается, и «хорошие» – помогающие худеть.

Гликемический индекс продуктов диеты Монтиньяка – все, что ниже 50. Диетолог рекомендует выбирать провизию маркированную показателями до 40 (включительно) для своего ежедневного рациона тем, кто только стал на путь борьбы с лишним весом. Продукты «40 – 60» можно употреблять по минимуму и желательно только после достижения первых результатов. Если показатель выше 60 – продукты нельзя есть: цифра на весах будет расти.

ГИ определяется только у той еды, что содержат много углеводов. Белковой пище (мясо, рыба) присваивается нулевой индекс. Употреблять ее можно без ограничения. Разобраться, что считать «хорошими» углеводами, а что «плохими», поможет специальная таблица продуктов, где популярные позиции проиндексированы.

Таблица – Индексация продуктов

Высокий/Средний	Значение	Низкий	Значение
Белый хлеб/булочки	95	Отрубной хлеб	50
Картошка запеченная	95	Горох (крупа)	50
Мед	90	Рис неочищенный	50
Рис клейкий	90	Виноград	45
Хлопья кукурузные	85	Гречка	40
Морковь сваренная	85	Свежевыжатый сок	40
Сахар	75	Макароны (грубый помол)	40
Картошка вареная	70	Хлопья овсяные	40
Рис очищенный белый	70	Классический йогурт, молоко, кефир	15 – 35
Свекла	65	Чечевица	30
Банан	60	Ржаной хлеб	30
Дыня	60	Яблоки	30
Консервированная кукуруза	57	Вишня	22
Макароны (сорт высший)	55	Грибы	10
Печенье овсяное	55	Помидоры	10
Булгур	55	Капуста белокочанная	10
Мороженое	52	Авокадо	10
Сладкий йогурт	52	Петрушка, базилик, орегано	5

Худеющим придется отказаться от сахара. Зато ограничений на соль нет, как во многих диетах. Основу системы питания составляют овощи, фрукты, молочные продукты, нежирное мясо, морская и речная рыба. С таким рационом чувства голода можно не бояться.

Главные принципы

Питаясь по Монтиньяку, можно добиться отличных результатов: до минус 12 кг всего за месяц. Следует понимать, что результаты – индивидуальное понятие, они зависят от обмена веществ конкретного человека, его изначального веса. Но на французской системе худеют все – кто-то раньше и быстрее, кто-то позже и медленнее. Чтобы результат порадовал, нужно не отступать от ключевых принципов диеты Монтиньяка. Они просты и понятны.

• Упор на «хорошие» продукты. Сначала придется следить за показателем каждого блюда. Повесьте распечатанную таблицу на холодильник. Так будет легче составлять рацион дня. Вскоре запомните, что можно или нельзя, и будете обращаться к списку редко.
• Жиры и углеводы врозь. Смешивание не допускается в рамках одного приема пищи. На отрезке стабилизации веса редкие «срывы» допустимы, но вначале нужно внимательно следить за выполнением рекомендации диетолога.
• Избегать чувства голода. Монтиньяк уверен, что чувство голода – злейший враг худеющих. Организм сразу же перестраивается на работу в стрессовом режиме и начинает накапливать лишнее. Диетолог рекомендует не пропускать приемы пищи, их должно быть не меньше трех. Желательно наладить режим: есть в одно время ежедневно.
• На завтрак – свежие фрукты. Важно начинать день правильно – с сочных плодов. Употреблять их нужно на голодный желудок. Фрукты активизируют работу кишечника, прекрасно усваиваются.
• Белый хлеб заменить черным/серым. От хлеба не нужно отказываться. Диетолог считает, что есть «правильный» и «неправильный» хлеб. От «правильного» (серого, черного, из муки грубого помола) не толстеют.
• «Нет» сладким напиткам, покупным сокам и газировке. В них содержится много сахара, а значит – ГИ высокий. Синтетические добавки, которые используют производители, тоже пользы не принесут. Альтернатива – свежевыжатые соки, несладкий чай, травяные отвары. Кофе можно пить, но только без кофеина.
• Наладить питьевой режим. Пейте много воды. Обязательная норма – два литра. Подойдет минеральная, но обязательно негазированная. Жидкость нужна, чтобы нормализировать обмен веществ. Нельзя пить воду непосредственно перед едой и во время приема пищи, в перерывах – сколько угодно.

Главное табу диеты – алкоголь и сахар. Когда вес придет в норму, можно будет позволить себя изредка пару бокалов вина. А вот от пива придется отказаться навсегда. В пенном напитке есть солод (ГИ – 110), который приводит к стремительному набору веса. Поблажек с сахаром нет. Сладкоежек спасет сахарозаменитель, но только когда уйдет лишнее.

Минусы и плюсы

Система питания, которую предложил Монтиньяк, перевернула представление о диетах. У метода много преимуществ, но не обошлось без недостатков. Оценить плюсы, познакомиться с минусами диеты Монтиньяка поможет таблица.

Таблица – Преимущества и недостатки системы питания по Монтиньяку

Диета Монтиньяка для похудения выгодно отличается от других методов отсутствием «голодовки». Она не вредит организму, а наоборот помогает поправить здоровье.

• Обменные процессы. Придерживаясь французской методики, можно привести в норму «расшатавшийся» обмен веществ.
• Пищеварение. Диета улучшает работу поджелудочной железы, органов ЖКТ.
• Сердце и сосуды. Система питания позволяет предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета второго типа.
• Женские органы. Врачи рекомендуют обращаться к такому методу питания женщинам при СПКЯ (синдроме ): «низкие» продукты помогут стабилизировать вес, нормализировать гормоны, защитят поджелудочную железу.

Диета требует проявлять внимательность при покупке продуктов и тщательно изучать состав. Сахар, от которого нужно отказаться на время похудения, можно найти там, где его совершенно не ожидаешь увидеть: например, в некоторых видах ветчины.

Кому не подходит

Диета подходит для мужчин и для женщин всех возрастов, но не рекомендована подросткам в период полового созревания. При наличии хронических заболеваний перед началом диеты лучше проконсультироваться с врачом. Основные противопоказания для такой системы питания:

• заболевания почек;
• некоторые болезни ЖКТ;
• нарушение обмена веществ;
• послеоперационный период;
• сниженный иммунитет в результате продолжительной болезни.

Во время беременности, в период кормления малыша грудью начинать диету нельзя. В эти периоды важно получать все необходимые вещества, а французская методика хоть и разнообразна, но исключает употребление многих продуктов.

Никогда не начинайте худеть с помощью изменения рациона питания, если не уверены в своем здоровье. Пройти обследование – дело одного дня.

Диета Монтиньяка: каких правил придерживаться и что есть в первой фазе

Французский диетолог разделил придуманную систему на периоды. 1 фаза направлена конкретно на потерю веса. Продолжительность определяет сам худеющий. Переходить на следующий этап можно, когда вес будет комфортным. Быстрых результатов ждать не стоит: потеря веса происходит медленно, начальная фаза редко у кого заканчивается после первого месяца. Запомните основные правила первой фазы.

• Следить за индексом. Употреблять только те продукты, ГИ которых не превышает 40. Причем можно даже не следить за размером порции.
• Питаться раздельно. Придерживаться принципа раздельного питания: углеводы отдельно, жиры отдельно.
• Плотно завтракать. После первого приема пищи нужно чувствовать сытость. Обязательное условие – углеводы + белки + клетчатка.
• На обед – белок. Днем нужно есть белковые продукты и пищу, содержащую липиды. Обеденное меню должно обязательно включать мясо либо рыбу.
• Не перегружать организм на ночь. Семь часов вечера – последний рубеж, когда можно есть. Ужин всегда легкий. Вариантов два: белково-липидный (морская рыба, любое мясо) либо белково-углеводный (творог + овощи).

Первый этап считается строгим, но осилить дистанцию и дождаться видимых результатов на деле легко. Меню стадии «Худеем» может быть разнообразным: разрешенных продуктов много, осталось только подключить фантазию. «Разрешенка» представлена в таблице.

Таблица – Перечень разрешенных продуктов по категориям

Овощи	Мясо, субпродукты	Рыба	Дары моря	Молочная продукция
- Сельдерей; - фасоль; - баклажаны; - шпинат; - лук; - перец; - спаржа; - капуста (белокочанная, цветная); - томаты; - кабачки; - грибы; - тыква	- Нежирная свинина; - говядина; - говяжья печень; - кролик; - куриное филе; - куриная печень; - индейка	- Дорадо; - сайра; - сом; - хек; - палтус; - сардина; - карп; - тунец; - форель; - лосось	- Креветки; - мидии; - крабы; - устрицы; - кальмары	- Творог; - классический йогурт (без добавок, без сахара); - кефир; - молоко; - плавленый сырок; - твердый сыр

Также можно употреблять яйца – и куриные, и перепелиные. Обязательно включать в рацион фрукты. Таким обширным перечнем разрешенных продуктов не похвастается ни одна диета.

Индекс молочных продуктов зависит от жирности продукта. Чем ниже процент – тем лучше. Продукция с добавками не приветствуется.

Для наглядности: подробное недельное меню

Составляя меню диеты Монтиньяка на неделю, первое время пользуйтесь списком разрешенных продуктов или таблицей с индексом (можно только те, что с показателем ниже 40). Пример подробного меню представлен ниже. Кофе можно только безкофеиновый, чай – некрепкий. В горячие напитки сахар добавлять запрещено.

Таблица – Недельное меню первой фазы

Дни	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	- Груша/апельсин; - отрубной хлеб; - кофе; - перловая каша; - нежирное молоко	- Капустный салат; - скумбрия; - несладкий чай	-Суп овощной; - ломтик ветчины; - йогурт без добавок/чай
Вторник	- Мандарин; - кефир 1%; - овсянка; - травяной чай	- Овощной салат (для заправки немного оливкового масла и лимонный сок); - два ломтика сыра; - черный чай	- Чечевица (можно добавить соевый соус); - помидорный салат; - свежевыжатый сок
Среда	- Черешня; - ржаной хлеб; - творог; - кофе	- Сыр; - овощной салат; - запеченная говядина; - свежевыжатый сок	- Грибы; - суп овощной; - йогурт
Четверг	- Яблоко; - яичница; - пару ломтиков ветчины; - кофе	- Овощи; - рыба на гриле; - черный/травяной чай	- Цветная капуста, запеченная с сыром; - зелень; - йогурт
Пятница	- Мандарин/апельсин; - натуральный сок; - овсянка; - несладкий чай.	- Отварное куриное филе; - овощное рагу; - чай	- Коричневый рис/яйца; - черри; - сок
Суббота	- Яблоко; - йогурт; - перловая каша; - кофе; - отрубной хлеб	- Говядина, приготовленная в духовке; - овощи-гриль; - некрепкий чай	- Макароны (твердых сортов); - ветчина; - овощной салат; - кефир
Воскресенье	- Груша/киви; - черный хлеб; - нежирное молоко; - творог 2%; - кофе	- Рыба, запеченная с овощами/салат из морепродуктов, зелени и овощей; - чай	- Ягоды; - фрукты (любые разрешенные); - рис; - чай

Завтрак разделите на два подхода. Сначала съешьте фрукты, а через 15 минут приступайте к полноценной трапезе. Фрукты «настроят» организм на нужный лад – активизируют работу кишечника.

Закрепляем: особенности второй фазы

2 фаза диеты нацелена на закрепление результатов, которые удалось получить. Второй этап может длиться сколько угодно. Разрешенные продукты те же, что и на первой фазе, но к ним добавляются с индексом 40 – 60. Включать в рацион их нужно постепенно, поэтому примерное меню сначала не очень изменится. Можно утром вместо хлеба съедать овсяное печенье, добавить к фруктам банан, киви, манго, заменить классический йогурт сладким.

Длительность фазы определяется индивидуально. Как и прежде под запретом натуральный кофе, сахар, газированные напитки, «плохие» углеводы. Кроме расширения рациона за счет продуктов с индексом до 60, вторая фаза отличается от первой четырьмя особенностями.

• Иногда можно смешивать жиры и углеводы. Чтобы это не сказалось на талии, жирную пищу всегда употребляют в тандеме с главным источником клетчатки – овощами.
• Можно позволить себе алкоголь. Правда, только сухое вино, нечасто и в небольшом количестве (бокал за обедом раз в неделю). Употреблять алкоголь можно только после еды.
• Больше рыбы. Диетологи рекомендуют чаще употреблять рыбу на закрепляющем этапе. Выбирать лучше виды, богатые на Омега-3 (тунец, лосось, скумбрию).
• Включаем в рацион бобовые. Чечевицу, фасоль, горох стоит включать в ежедневный рацион. В них много растительного белка и клетчатки, что полезно для пищеварительной системы. К тому же бобовые надолго обеспечивают чувство сытости.

Вторая фаза, по сути, является началом выхода из диеты. Сначала добавляют продукты с ГИ до 60, чтобы закрепить результат, а потом постепенно вводят в рацион остальные. После выхода не забывайте следить за собой: не переедать, ужинать до семи вечера, не злоупотреблять «вредностями».

Худеем вкусно: 4 рецепта для разнообразия

Система питания, разработанная французским диетологом, обзавелась армией поклонников благодаря тому, что пропагандирует идею «худеть можно вкусно». Список разрешенных продуктов большой, поэтому питаться можно разнообразно и не обязательно простыми блюдами. Если думаете, что еда должна приносить удовольствие и любите готовить, то повторите четыре популярных рецепта диеты Монтиньяка. Блюда разрушат представление о диетической еде, ведь их не зазорно подать гостям.

Принцип «работы» французской диеты выстроен таким образом, что можно есть одни и те же продукты ежедневно. Но сам автор системы питания настаивал на том, что процесс приготовления блюд важен для похудения. Так прививаются правильные пищевые привычки, и человек понимает, что может наслаждаться удивительными вкусами и при этом не бояться лишнего веса.

Куриная грудка в йогурте

Особенности. Отличный вариант для обеда. Блюдо готовится легко и быстро. Вместо духовки можно использовать мультиварку.

Ингредиенты:

• филе курицы – 300 г;
• йогурт несладкий без добавок – стакан;
• перец, соль – по желанию.

Готовим

1. Отбить куриную грудку с помощью кулинарного молотка.
2. Посолить, поперчить мясо. Диета и не запрещает приправы, но не злоупотребляйте.
3. Выложить курицу на противень, залить йогуртом. Запекать до готовности при 180°С. Время зависит от техники, но в среднем требуется 20 минут.

Для диетического рациона запекать в йогурте можно любое мясо. Рецепт останется тот же, увеличится только время приготовления.

Суп-пюре из цуккини

Особенности. Легкий суп можно приготовить на ужин. Блюдо получается нежным, но при этом имеет выразительный вкус.

Ингредиенты:

• лук – одна средняя головка;
• цуккини – два средних овоща;
• куриный бульон – пол-литра;
• сливки – полстакана;
• оливковое масло – столовая ложка;
• чеснок – зубок;
• карри, соль – по вкусу.

Готовим

1. Нарезать цуккини дольками, лук – полукольцами.
2. Протушить овощи в сковородке с добавлением небольшого количества оливкового масла. Овощи не должны обжариться, важно снять их с огня, пока они мягкие.
3. Переместить протушенные овощи в блендер. Взбить. Добавить приправы, бульон, сливки. Перемешать с помощью блендера.
4. Греть суп-пюре на плите до закипания.

Вместо цуккини можно использовать любые овощи, которые относятся к разрешенным. Не менее вкусным получится по этому рецепту суп с шампиньонами или цветной капустой.

Рыбная солянка

Особенности. Можно брать любую красную рыбу, но лучше осетрину или форель. Процесс приготовления значительно сократится, если бульон будет подготовлен заранее.

Ингредиенты:

• рыба красная – одна средняя;
• лук – две луковицы;
• морковь – одна штука;
• вода – три литра;
• огурцы соленые – пять небольших;
• огуречный рассол – полстакана;
• томатная паста – одна столовая ложка;
• маслины – банка;
• лимон – один;
• оливковое масло – на глаз;
• соль – по вкусу.

Готовим

1. Почистить и выпотрошить рыбу. Из головы, хвоста и плавников сварить бульон (три литра воды, целая луковица и морковь).
2. Мелко нарезать лук, соленые огурцы покрошить кубиками.
3. Слегка обжарить лук, добавить в сковородку нарезанные огурцы. Потомить три минуты. Добавить в сковородку по полчашки бульона и рассола. Томить 15 минут.
4. Процедить рыбный бульон. Нарезать рыбу и отварить ее в бульоне.
5. Добавить в кастрюлю с бульоном и рыбой заправку из сковороды. Довести солянку до кипения.
6. При подаче положить в миску маслины (количество – по желанию) и выдавить сок из дольки лимона.

Отварной моркови присвоен высокий ГИ – 85. Но в бульоне она нужна только для аромата: есть вы ее не будете.

Творожные маффины

Особенности. На время диеты приходится ограничивать себя в сладостях. Сладкоежек выручат рецепты полезной выпечки. Маффины готовят из ингредиентов с низким индексом. Так как используется сахарозаменитель, то лучше побаловать себя десертом, перейдя во вторую фазу.

Ингредиенты:

• творог 0% — 300 г;
• яичный белок – с одного яйца;
• курага и чернослив – на глаз;
• отруби – две столовые ложки;
• ванилин, сахарозаменитель на стевии – по вкусу.

Готовим

1. Смешать творог, белок и мелко нарезанные сухофрукты.
2. Добавить в массу отруби, ванилин, сахарозаменитель. Тщательно перемешать.
3. Разложить массу в формочки. Выпекать полчаса при 200°С.

Добавлять изюм в десерты не стоит. Особенно в первой фазе. Его ГИ – 65.

Мнение диетологов

Мнение диетологов о системе питания, придуманной Монтиньяком, неоднозначное. Многие считают, что метод устарел. Специалисты скептически смотрят на то, чтобы не считать калории, а учитывать только индекс. К тому же доказано, что ГИ может меняться в зависимости от свежести продукта, способа приготовления. Критике подвергается тот факт, что автор метода уделял внимание только питанию, не учитывая возможность ускорить результат с помощью физических нагрузок. Это упущение считается самым слабым моментом метода.

Положительных отзывов врачей о французской системе питания тоже много. Отсутствие «голодовки», разнообразие и сбалансированность рациона, выработка правильных пищевых привычек – диетологи считают, что эти принципы важны, чтобы приблизиться к мечте об идеальной фигуре.

Канадские ученые провели ряд исследований, связанных с влиянием диеты на организм. Выяснилось, что уже на первом этапе в крови уменьшается количество триглицеридов, концентрация которых приводит к развитию атеросклероза.

Это скорее даже не диета, а целая программа питания. Французский диетолог Мишель Монтиньяк разбил все углеводосодержащие продукты на две группы. В первую группу вошли продукты с низким гликемическим индексом. (Гликемический индекс показывает уровень сахара в крови после употребления продукта.) Если глюкозы поступает много, она не растворяется в крови сразу, а преобразуется в жир. Поэтому продукты с высоким гликемическим индексом занесены во вторую группу и не рекомендуются к употреблению.

Диета Монтиньяка состоит из двух этапов. На первом этапе вы должны употреблять продукты исключительно из первого списка. Этот этап длится до тех пор, пока ваш вес не станет оптимальным. Второй этап позволяет употребление продуктов из второй группы, но в ограниченном количестве, и длится всю жизнь. Если гликемический индекс выше 50, то этот продукт "плохой".

Меню, индексы, рецепты диеты Мишеля Монтиньяка

Здесь приводится список гликемических индексов наиболее часто употребляемых продуктов:

• Глюкоза - 100
• Жареный картофель и белый хлеб по 95
• Картофельное пюре и мед по 90
• Кукурузные хлопья и сахар по 85
• Молочный шоколад, белый рис, кукуруза по 70
• Черный хлеб и свекла по 65
• Дыня, бананы по 60
• Макароны 55

А теперь перечислим полезные продукты с низким индексом:

• Хлеб грубого помола, горох, мюсли, неочищенный рис по 50
• Овсяные хлопья, гречка, фасоль, фруктовый сок без сахара по 40
• Молочные продукты 35
• Фрукты 30
• Черный шоколад 22
• Фруктоза 20
• Соя, лимоны, грибы, овощи по 15

Кроме того диета Монтиньяка включает в себя элементы раздельного питания. Вы должны исключить продукты, которые содержат в себе одновременно белки и углеводы. Если вы едите белковую или жиросодержащую пищу, не смешивайте ее с углеводистой. Между такими приемами пищи должно пройти не менее 2-3 часов.

На первом этапе можно употреблять в пищу: нежирные мясо и рыбу, обезжиренные кисломолочные продукты, овощи, фасоль, бобы, сою, лимоны, грибы. Питаясь по системе Монтиньяка вы должны контролировать себя самостоятельно. Здесь важен настрой и честный подход к составлению собственного рациона. Это сделать достаточно тяжело и, к тому же такая программа подходит далеко не всем. Специалисты до сих пор ведут жаркие споры о пользе и вреде раздельного питания. Поэтому, если вы решили использовать диету Монтиньяка, проконсультируйтесь с врачом. Безусловно, каждый из нас понимает, что любой план питания не может подходить всем без исключения. И самая эффективная диета - это та, которую подобрали специально для вас.

Составить индивидуальную диету для вас может специалист-диетолог прямо на нашем сайте. Пройдите бесплатные уникальные тесты, заполните анкету и персональная диета мгновенно начнет приносить удивительные результаты. Вы не только потеряете вес, но и оздоровите весь организм. Ведь если бы существовала такая диета, которая подходит всем без исключения, люди давно бы использовали только ее.

Диета Монтиньяка скачать книги бесплатно

Страниц: 78, 366, 43

Мишель Монтиньяк разработал принципы оригинального метода для потери веса и стал первым человеком, которому пришла в голову мысль использовать концепцию глекимического индекса для избавления от лишнего веса.

Мишель сначала опробовал новаторские принципы на себе и похудел тем самым более чем на 30 фунтов менее, чем за три месяца. Так он доказал, что можно худеть, не лишая себя калорий, просто сделав правильный выбор.

Вашему вниманию предлагаются три лучшие книги Мишеля Монтиньяка: "Ешьте и молодейте", "Рецепты питания по Монтиньяку", "Секреты питания Монтиньяка"

Имя Мишеля Монтиньяка широко известно в диетологии. Предложенная им система изменила сам подход к похудению. Вместо голодных диет, с жестким ограничением количества и калорийности пищи Монтиньяк предложил революционную идею, главное правило которой - разумный подбор продуктов питания.

При таком подходе человек худеет совершенно естественно, без потрясений /невыносимое чувство голода, слабость, снижение настроения/, которыми сопровождаются большинство жестких диет. Кроме этого, система питания Мишеля Монтиньяка позволяла удерживать нужный вес сколь угодно длительное время. В последствии принцип «есть - что бы худеть», был применен в таких популярных диетах, как кремлевская , диета по группе крови , диета минус 60 Екатерины Миромановой и др.

Свою систему Мишель Монтиньяк разработал после того, как безуспешно испробовал на себе большинство популярных диет для по похудения. Сам принцип таких диет - резкое ограничение калорийности ежедневного меню имел один очень существенный недостаток - невозможность контролировать вес после прекращения диеты. После многочисленных исследований и раздумий Монтиньяк пришел к пониманию роли количества выделяемого инсулина в подборе продуктов для своей диеты для похудения.

Для своей диеты Мишель Монтиньяк применил такое важное понятие, как гликемический индекс.

Все продукты он разделил на группы в зависимости от того, как быстро они могут повышать уровень глюкозы в нашей крови.

Так одни продукты очень быстро выделяют содержащуюся в них глюкозу в кровь, тем самым резко повышая выработку инсулина, который и способствует появлению жировых отложений. Если же продукты не содержат в своем составе большого количества сахаров или при их переваривании уровень глюкозы в крови повышается медленно, то и инсулина вырабатывается значительно меньше и как следствие - жир не откладывается. Правильно подобрав продукты для диеты, можно регулярно питаться и при этом худеть.

Так же очень важно не совмещать углеводы с жирами, так как это приводит к быстрому отложению жира в организме.

Таким образом, чем ниже гликемический индекс продукта, тем больше он подходит для диеты. Напротив продукты с высоким гликемическим индексом необходимо исключить из питания.

Для похудения необходимо употреблять продукты с гликемическим индексом ниже 50-55 и полностью исключить продукты с гликемическим индексом выше 70.

Таблица продуктов диеты Мишеля Монтиньяка

Углеводы с высоким индексом ("плохие углеводы")	Углеводы с низким индексом ("хорошие углеводы")
Солод 110	Хлеб из муки грубого 50 помола с отрубями
Глюкоза 100	Неочищенный рис 50
Печеная картошка 95	Горох 50
Белый хлеб из муки 95 высшего сорта	Необработанные злаковые без сахара 50
Картофельное пюре быстрого приготовления 90	Овсяные хлопья 40
Мед 90	Фруктовый сок свежий без сахара 40
Морковь 85	Серый хлеб из муки грубого 40 помола
Кукурузные хлопья, попкорн 85	Макаронные изделия из муки грубого помола 40
Сахар 75	Цветная фасоль 40
Белый хлеб 70	Сухой горох 35
Обработанные злаковые с сахаром (мюсли) 70	Хлеб из цельной муки 35
Шоколад (в плитках) 70	Молочные продукты 35
Вареный картофель 70	Сухие бобы 30
Печенье 70	Чечевица 30
Кукуруза 70	Горох турецкий 30
Очищенный рис 70	Ржаной хлеб 30
Серый хлеб 65	Свежие фрукты 30
Свекла 65	Фрукты консервированные без сахара 25
Бананы, дыня 60	Шоколад черный 22 (60 % какао)
Джем 55	Фруктоза 20
Макаронные изделия из муки высшего сорта 55	Соя 15
	Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы - менее 15

Рецепт диеты Мишеля Монтиньяка:

Первая фаза диеты - предназначена для похудения и очищения организма. Во время этой фазы вы достигаете необходимого веса и нормализуете обмен веществ. Во время этой фазы необходимо использовать продукты с гликемическим индексом меньше 50. Продолжительность первой фазы зависит от вашего исходного веса и может составлять от одного месяца до года.

Вторая фаза диеты Монтиньяка разрешает некоторые послабления: можно изредка смешивать жиры и углеводы, но при этом Монтиньяк советует сопровождать такой прием пищи салатом, содержащим большое количество клетчатки. Хлеб и мучные изделия по прежнему исключаются, сливочное масло лучше заменять растительным.

Вторая фазы диеты может продолжаться сколь угодно длительный срок и призвана обеспечить вам отличное самочувствие и хорошее здоровье.

Меню диеты Монтиньяка:

	Завтрак: Фрукты, фруктовый сок. Молочные продукты: обезжиренное молоко, немного сыра, йогурт или обезжиренный творог (но только через полчаса после употребления фруктов). Любые злаки: хлеб, богатый клетчаткой, хлеб с отрубями, хлеб из цельного зерна или же каша на воде. Горячий кофе без кофеина, чай без сахара (можно с сахарозаменителем).
	Обед и Ужин: Овощи или овощной суп. К примеру, винегрет. Морепродукты (только не рыба, а, например, крабовые палочки). Легкий десерт. Сыр или йогурт. Рыба или мясо. Яйца. Белый круглый рис. Минеральная вода, травяной настой, чай.

Отзывы. Диета Мишеля Монтиньяка заслуженно пользуется большой популярностью из-за своей эффективности и доступности. Худеть на ней легко и приятно, особенно любителям шоколада, который в диете считается полезным продуктом. Результаты сохраняются на длительный срок.

Более подробно с системой питания по Монтиньяку можно ознакомиться, прочитав следующие книги:

Мишель Монтиньяк - "Секреты питания Монтиньяка. Для всех, особенно для женщин" - rar - 147 KB

Мишель Монтиньяк - " Рецепты питания по Мишелю Монтиньяку " - rar - 142 KB

Ника Сестринская - специально для сайта